당신은 주제를 찾고 있습니까 “다이어트 단백질 – 다이어트 식단, 이 영상으로 g단위 완벽정리 해드림 [단백질/탄수화물/식이섬유/지방]“? 다음 카테고리의 웹사이트 hu.taphoamini.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://hu.taphoamini.com/photos. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 핏블리 FITVELY 이(가) 작성한 기사에는 조회수 868,094회 및 좋아요 9,082개 개의 좋아요가 있습니다.
단백질이 다이어트에 유리한 것은 확실하지만, 필요한 양은 생각보다 많지 않다. 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 섭취면 충분하다. 모든 식단을 단백질로만 구성하지 않아도 된다는 뜻이다.
Table of Contents
다이어트 단백질 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 다이어트 식단, 이 영상으로 g단위 완벽정리 해드림 [단백질/탄수화물/식이섬유/지방] – 다이어트 단백질 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
실제 구독자 선배님들의 식단을 받아 유형별 식단 피드백을 해봤습니다
누구나 다이어트는 할 수 있지만 식단 유지가 정말 힘들다는 거.. 타락했던 저는 그 마음 너무 잘 압니다..😂
본인에게 맞는 식단을 찾는다면 더 수월하고 균형있는 다이어트를 할 수 있습니다!
전문적인 식단 코칭을 받아보고 싶다면 핏블리 힙서울 식단코칭을 추천드립니다👍
➞ 핏블리의 압축된 운동지식이 담긴 PDF전자책 [생리학/해부학]https://www.fitvely.co.kr/50
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA – FCL (Foundations of Coaching Lifts)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
REPs Registered Personal Trainer
National Certificate – Exercise Consultant Lv3
National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4
Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
WTPA (여성트레이닝전문가) – 초대 협회장
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
미국공인 국제트레이너
베스트셀러 ‘핏블리 헬스 다이어트 전략집’ 저자
베스트셀러 ‘핏블리 다이어트 생리학’ 저자
베스트셀러 ‘핏블리 운동 호르몬 생리학’ 저자
*약물 1g도 사용하지 않은 라이프타임 내추럴
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
➞ 채용공고(상시채용) : https://bit.ly/3op31v6
➞ 핏블리 인스타그램 : https://www.instagram.com/fitvely_moon/
➞ 비즈니스 문의 : [email protected]
🌟핏블리의 전문성으로 만든 브랜드🌟
➞ 핏블리 온라인 운동/식단코칭 받고싶다면? 🏠[힙서울]https://fitvely.co.kr/online-shop
➞ 핏블리의 헬스장이 궁금하다면? 🏋🏼 [힙업공장 부천/여의도]
http://pf.kakao.com/_qDxnpC/chat
➞ 타락한 트레이너의 도넛가게가 궁금하다면? 🍩[슈가쇼크]https://www.instagram.com/sugarshock_kr/
➞ 타락한 트레이너의 피자\u0026와인 가게가 궁금하다면? 🍕[치즈쇼크]https://www.instagram.com/cheeseshock_kr/
➞ 핏블리가 만든 조명맛집 바디프로필 📸[힙스테이]https://www.instagram.com/hipstay_official/
➞ 핏블리가 입고있는 짐웨어 🐍[코네이크]https://conake.kr/
다이어트 단백질 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
다이어트 단백질 총정리
한 끼에 우리 몸이 ‘효율적’으로 흡수할 수 있는 단백질 섭취량은 20g에서 최대 30g이에요. 그러니 단백질 섭취량을 하루 한 끼에 몰아서 먹는 것이 …
Source: dano-magazine.dano.me
Date Published: 11/17/2022
View: 1695
다이어트 위해 단백질 많이 먹으면 얻게 되는 것 3 – 헬스조선
하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g이다. 근육을 키우는 중이라면 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다. 단백질은 닭가슴살 한 조각(약 100g) …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 11/20/2022
View: 3799
먹으면서 살 빼자! 의사들이 정리해주는 ‘단백질 다이어트’ 가이드
대한민국 영양 통계에 따르면 우리나라 평균 여성들은 14~15%의 단백질을 섭취하고 있는 것으로 확인돼요. 또한 체중으로도 우리가 단백질 함량을 이야기 …
Source: tubefactory.co.kr
Date Published: 10/14/2022
View: 3608
다이어트 위한 단백질 하루 섭취량 가이드! – 네이버 블로그
다이어트를 위한 단백질 섭취량. 단백질 섭취량 계산법 2가지 ① 총 칼로리 기준 → 섭취비율 ② 본인 체중 기준 → 섭취량 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 6/24/2021
View: 7597
체중 감량 요령, 단백질에 주목하세요! – 건강한 체중
이제 다이어트하시려면 단백질에도 주목하세요! 접시위에 올려진 고기. 칼로리를 과다 섭취하는 것이 살찌는 …
Source: www.samsunghospital.com
Date Published: 8/6/2021
View: 7486
다이어트할 때 단백질을 섭취해야 하는 3가지 이유 – 브런치
단백질을 소화시키고 신진대사화하는 과정에서 더욱 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 그렇기 때문에 고단백질 식품을 섭취하면서 체중 감량을 진행하면, …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 2/28/2022
View: 2250
아침에 단백질 섭취가 “다이어트”에 미치는 놀라운 효과 – 건강덕후
단백질 섭취는 다이어트 하기에 가장 쉬운 방법입니다. 우리 몸은 지방이나 탄수화물에 비해 단백질을 대사하는데 더 많은 칼로리를 소비합니다. 또한 …
Source: healduck.com
Date Published: 6/10/2022
View: 7175
주제와 관련된 이미지 다이어트 단백질
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 다이어트 식단, 이 영상으로 g단위 완벽정리 해드림 [단백질/탄수화물/식이섬유/지방]. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
![다이어트 식단, 이 영상으로 g단위 완벽정리 해드림 [단백질/탄수화물/식이섬유/지방]](https://i.ytimg.com/vi/qcTxaFMWzKs/maxresdefault.jpg)
주제에 대한 기사 평가 다이어트 단백질
- Author: 핏블리 FITVELY
- Views: 조회수 868,094회
- Likes: 좋아요 9,082개
- Date Published: 2022. 5. 10.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=qcTxaFMWzKs
다이어트 중 단백질 섭취는 이렇게
최근 진료실을 찾는 다이어터들은 이미 의사 못잖게 전문적인 영양지식을 갖춘 경우가 대부분이다. 이 중에서도 ‘단백질의 중요성’을 모르는 사람은 없다.
단백질은 기초대사량을 높여 요요현상을 막고, 건강한 체질로 가꿔주는 필수요소다. 또한, 식욕을촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하니 다이어트와는 찰떡 궁합을 자랑한다. 이렇다보니 대다수의 의료소비자들은 다이어트 중에는 알아서 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취량을 늘린다.
다만, 다이어터들이 선택하는 단백질의 종류는 한정적인 게 사실이다. ‘다이어트=닭가슴살’이 마치 하나의 공식처럼 여겨진다. 결국 나중에는 ‘닭가슴살은 지긋지긋하다’며 적정량의 단백질 섭취를 포기하는 사례도 많다.
이번 칼럼에서는 닭가슴살은 쳐다보기도 싫은 다이어터를 위한 단백질 섭취 가이드에 대해 설명하려고 한다. 단백질이 다이어트에 유리한 것은 확실하지만, 필요한 양은 생각보다 많지 않다. 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 섭취면 충분하다. 모든 식단을 단백질로만 구성하지 않아도 된다는 뜻이다.
닭가슴살·야채·현미 등 천편일률적인 식단 대신 ‘다양한 종류의 음식을 골고루 섭취’하는 것이 좋다. 주의할 점은 권장량보다 적은 양을 유지할 것. 식품으로 섭취한 단백질은 작은 아미노산으로 분해되어 간으로 이동한다. 아미노산이 운동을 하면서 필요한 양보다 많아지면 포도당으로 전환 되고, 에너지로 쓰이지 않으면 지방이 된다. 개인의 생활 흐름에 맞추어 하루에 소비할 수 있는 만큼 섭취하는 것이 좋다.
삶거나 구운 밋밋한 닭가슴살뿐 아니라 소고기, 돼지고기, 오리고기·칠면조 등 가금류, 참치·연어 등 생선, 계란 등을 풍성하게 먹으면 식탁이 더 풍성해져 정신적 만족감이 커진다. 적정량의 단백질을 맛있게 섭취하면 다이어트에 이로운 것은 당연한 일이다.
이처럼 가장 좋은 것은 자연식 단백질 식품을 그대로 섭취하는 것이다. 하지만 요즘에는 바쁜 일상에서 단백질을 매끼니 챙기지 못해 보충제로 이를 보완하는 경우도 많다. 과거에는 단순 ‘단백질 가루’라고 하면 큰 고민 없이 섭취했지만, 이제는 종류가 다양해지다보니 어떤 것을 골라야 하는지 고민하는 사람이 많다.
단백질 보충제는 크게 농축유청단백질(WPC), 분리유청단백질(WPI), 가수분해유청단백질(WPH), 분리대두단백질(ISP) 등으로 나뉜다.
농축유청단백질(WPC)은 유청을 농축해 만든 단백질로 평균 단백질의 순도가 80%에 이른다. 미네랄 함량도 높다. 하지만 우유를 소화 못 시키는 유당불내증을 가진 사람은 배탈이 나기 쉬워 선택하지 않는 게 좋다.
분리유청단백질(WPI)은 위의 WPC에서 유당을 제거한 것이다. 단백질의 순도가 90%로 높고, 지방함량도 낮으며, 흡수율도 WPC에 비해 높다. 유당불내증이 있어도 섭취 가능하다.
가수분해유청단백질(WPH)은 WPC를 원료로 소화효소를 추가해 한 번 더 가수분해 한 제품이다. 단백질 순도가 96%이상으로 가장 높고, 체내흡수 속도도 단백질 보충제 중에서 가장 빠른 편에 속한다. 이렇다보니 다른 제품에 비해 가격이 높은 편이다.
채식주의자 다이어터는 콩에서 단백질을 추출한 식물성 대두단백질(ISP)를 섭취하는 것을 고려해볼 수 있다.
단백질보충제를 고를 때에는 1회 섭취량 당 포함된 단백질함량을 확인하면 된다. 한 번에 20~30g, 최대 40g 사이의 제품을 고르면 충분하다. 다이어트 목적이라면 탄수화물 함량이 낮은 걸 고르는 게 유리하다.
이처럼 다이어터들이 단백질 섭취를 중요하게 생각하는 것은 결국 지방이 빠진 자리에 근육을 채워 보다 슬림하고 탄탄한 몸매를 유지하기 위해서다. 하지만 안타깝게도 체중감량을 위한 다이어트에는 근육이 조금씩 소실될 수밖에 없다.
근손실은 전혀 없고 ‘지방’만 빼주는 다이어트 방법으로는 지방흡입이 대안일 수 있다. 지방흡입은 허벅지·복부·팔뚝 등에 쌓인 지방세포만 걷어내고 근육에는 어떤 영향도 끼치지 않기 때문이다. 직접 지방세포를 뽑아내기 때문에 사이즈 변화에 직접적이라는 장점도 있다. 이런 똑똑한 지방흡입 후에도 단백질 섭취는 중요하다. 지방이 빠진 자리의 효과적인 회복과 감소된 사이즈를 오래 유지하려면 양질의 단백질이 필수요소이기 때문이다.
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
다이어트 단백질 총정리
단백질의 모든 것, 한 번에 알아봐요!
다이어트를 할 때 단백질을 잘 챙겨 먹어야 한다는 이야기, 많이 들어보셨죠?
그런데 왜 단백질을 먹어야 할까요? 희미하게 알고 있었던 지식을 선명하게 만들어드릴게요.
단백질 식단을 왜 먹어야 하는지, 그렇다면 얼마나 먹어야 하는지 이 글 하나로 모두 확인하실 수 있어요.
단백질이 필요한 이유
단백질은 우리 몸을 구성하는 주 영양소로 피부, 근육, 모발의 재료가 될 뿐 아니라 면역 물질을 만드는 데도 단백질이 쓰여요. 특히 단백질은 근육을 만드는 재료 역할 뿐 아니라 근 성장의 스위치를 켜도록 지시하는 신호탄의 역할을 해요.
그래서 운동 후에 단백질 음식을 챙겨 주면 단백질이 운동으로 인해 피로해진 근육의 회복과 새로운 근육의 성장을 도와 같은 운동을 하더라도 더욱 탄탄한 몸을 만들 수 있는 거죠.
출처: SBS
TV 프로그램에서 가수 김종국 씨가 ‘운동은 끝나고 먹는 것까지가 운동이다’라고 했던 이유가 바로 여기 있었던 거죠.
하루 단백질 섭취량
단백질 음식을 충분히 먹어줘야 한다는데, 도대체 얼마만큼 먹어야 충분한 걸까요?
하루 단백질 섭취량은 내가 원하는 목적에 따라서 달라져요.
체중을 유지하고 싶다면 체중 1kg당 0.8g, 근력 운동을 하면서 체중을 감량하고 싶다면 체중 1kg당 1~1.2g, 근량을 증대하고 싶다면 체중 1kg당 1.2~1.4g의 단백질 음식을 섭취해주면 돼요.
그래도 잘 와닿지 않는다면 예를 들어서 함께 계산해볼까요?
근력운동을 통해 체중을 감량하고 싶은 사람이라면 체중 1kg당 단백질 1~1.2g을 섭취하면 되는데요. 내가 60kg이고, 단백질은 체중 1kg당 1g을 섭취하겠다면?
60(체중)x 1(체중 1kg당 단백질)=60(g)
하루에 총 60g의 단백질을 섭취해주면 되는 거죠. 쉽게 생각하고 싶다면 내 체중 숫자 뒤에 kg 대신 g을 붙여보세요.
단백질 섭취 주의사항
단백질만 무조건 많이 먹으면 되는 것이 아니에요. 단백질 음식을 섭취할 때 주의해야 할 사항들이 있어요.
1) 운동이 병행되어야 ‘탄력’을 얻을 수 있어요.
단백질 음식만 먹는다고 근육이 생기는 것이 아니에요. 운동이 꼭 병행되어야 해요. 근육이 성장하는 매커니즘을 보면, 운동을 통해 근육에 상처가 나고 아무는 과정에서 새로운 근육이 생성되는데요. 그때 단백질이 재료로 사용되어요. 그러니 운동도 꼭 함께해주세요.
2) 단백질 섭취 효과를 위해서는 탄수화물 섭취가 필수에요.
운동을 한 뒤 단백질 식단을 먹으면 근육 생성을 촉진하고, 탄수화물을 먹으면 근육의 파괴를 막아줘요.
그러니 적정한 단백질 섭취량에 탄수화물을 함께 먹어줘야 운동의 효과를 제대로 볼 수 있어요.
3) 하루 단백질량을 3끼에 나눠서 섭취해주세요.
한 끼에 우리 몸이 ‘효율적’으로 흡수할 수 있는 단백질 섭취량은 20g에서 최대 30g이에요. 그러니 단백질 섭취량을 하루 한 끼에 몰아서 먹는 것이 아니라 3끼에 나누어 섭취하는 것이 좋아요.
단백질 종류
그럼 어떤 음식을 먹어야 단백질을 충분히 섭취할 수 있을까요?
‘단백질=닭가슴살’ 밖에 생각나지 않는 분을 위해 단백질 종류를 알려드릴게요.
단백질은 어디로 얻느냐에 따라 크게 동물성 단백질 vs 식물성 단백질로 나뉘어요.
식물성 단백질은 지방 함량이 낮고, 칼로리가 낮은 특징이 있어요.
동물성 단백질은 단백질 흡수율이 뛰어나고 필수 아미노산이 풍부하죠.
종류별로 특징이 있어서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 먹는 걸 추천해요.
서로 아쉬운 특징을 보완해주면서 균형 잡힌 식단을 완성할 수 있거든요.
각 단백질 종류에 따른 대표적인 제품들도 함께 알려드릴게요.
다이어트 위해 단백질 많이 먹으면 얻게 되는 것 3
다이어트 위해 단백질 많이 먹으면 얻게 되는 것 3 오상훈 헬스조선 기자 가 –
가 +
▲ 운동하지 않는 사람이 다이어트를 목적으로 단백질을 과도하게 먹으면 변비, 신장 질환, 골다공증을 겪을 수 있다./사진=클립아트코리아
다이어트, 근육 형성을 위해 단백질을 찾는 사람이 많다. 단백질의 비율을 과도하게 높이는 고단백 식단도 인기를 끌고 있다. 단백질은 몸에서 쓰이는 곳이 많지만, 체중이나 활동량에 비해 과도하게 먹으면 변비, 신장 질환, 골다공증 등을 유발할 수 있다.
◇변비
단백질은 변비를 부를 수 있다. 여러 원인이 있다. 먼저 단백질은 영양소 중 소화 시간이 4시간으로 긴 편이다. 그만큼 위산이 더 필요해서 소화하는 데 쓰이는 수분량도 올라간다. 또 우리 몸에서 단백질은 일부 질소 성분으로 분리된 다음 암모니아로 변한다. 암모니아는 간에서 유해하지 않은 성분인 요소로 변해 소변으로 배출된다. 그러나 단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 할 양도 늘어나면서 다른 곳에 쓰일 수분을 끌어오게 된다. 포만감이 높은 단백질은 상대적으로 식이섬유를 덜 먹게 만들어 변비를 유발하기도 한다.
◇신장 질환
단백질은 신장에 무리를 줄 수도 있다. 단백질은 분해되는 과정에서 여러 노폐물을 생산한다. 그중 질소산화물은 간이 아니라 신장이 걸러낸다. 대부분의 신장 질환은 초기에 증상이 나타나지 않으므로 특히 신장이 안 좋은 사람은 고단백 식단을 주의해야 한다. 대한신장학회에 따르면 신장 기능에 이상이 있는 사람은 성인 7명 중 1명꼴인데, 자신의 상태를 인지하고 있는 비율은 10% 정도에 불과하다. 이미 신장 질환이 있는 사람은 단백질을 일반인의 60~70%만 먹는 게 좋다.
◇골다공증
과도한 단백질 섭취는 골다공증을 유발할 수도 있다. 다이어트, 운동을 위해 섭취하는 단백질은 주로 동물성 단백질이다. 이러한 육류를 과도하게 섭취하면 체내에서 산성을 띤 수소 이온이 많이 생성된다. 우리 몸은 산과 염기 간 불균형을 조절하기 위해 칼슘을 계속 방출하게 된다.
3대 영양소는 서로 전환된다. 우리 몸은 필요한 에너지를 다 얻고 나면 남는 걸 체내에 저장하는데 일반적으로 지방의 형태다. 그러므로 제아무리 단백질이라고 해도 많이 먹는 것 보다 자신의 체중과 활동량에 따라 조절하는 게 좋다. 하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g이다. 근육을 키우는 중이라면 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다. 단백질은 닭가슴살 한 조각(약 100g)에 23g, 달걀 한 개(흰자)에 3g 정도 들었다.
먹으면서 살 빼자! 의사들이 정리해주는 ‘단백질 다이어트’ 가이드
현대인의 숙명 다이어트, 단백질로 건강하게 도전해보자!
오늘은 단백질 다이어트에 대해 이야기해 보겠습니다.
먼저 단백질이 다이어트에 왜 꼭 필요한지부터 알려드리겠습니다.
[+] 단백질을 섭취하면 살 빠지는 이유?출처 – ‘닥터프렌즈’유튜브
1. 고단백 식사는 대사율을 올린다.
출처 – ‘닥터프렌즈’ 유튜브
첫 번째는 고단백 식사를 하면 대사율이 높아진다는 이유에요. 음식을 먹게 되면 소화해야 하고 흡수해야 되고 이걸 운반하고 저장하는 일련의 과정들이 필요해요. 이런 일련의 과정에서 소모되는 에너지를
DIT(Diet induced thermogenesis)라고 하는데요.
단백질은 섭취한 칼로리의 양의 15~30% 정도는 DIT로 소모돼요. 탄수화물 5~10% 지방은 0~3%로 우리 몸에서 기본적으로 DIT 소모량은 단백질이 가장 높아요. 어렸을 때부터 비만이신 분들은 DIT에 사용되는 에너지가 낮다는 걸 볼 수 있어요. 이런 DIT의 개념으로 단백질은 다이어트를 하는데 유리하다고 생각하시면 돼요.
2. 고단백 식사는 즉각적인 포만감을 준다
출처 – ‘닥터프렌즈’ 유튜브
고기나 닭 가슴살, 단백질 셰이크 등 고단백질 음식을 먹으면 금방 배가 차는 느낌을 받을 수 있지만, 탄수화물이나 당질 같은 걸 먹으면 급급하게 배고픈 걸 누구나 경험해 보셨을 텐데요. 단백질 같은 경우에는 우리가 먹게 됐을 때 특히 고단백 같은 경우 ‘GLP-1’, ‘PYY’ 배부름과 만족감을 느끼게 하는 호르몬이 나오게 되고 식욕을 촉진되는 Ghrelin 같은 호르몬을 낮춰줘요.
19명의 사람들을 3개월에 걸쳐서 자유롭게 먹게 하되 식사량의 단백질을 30% 정도 늘려서 먹게 해봤어요. 연구 결과 사람들은 포만감이 느껴 자발적으로 칼로리 섭취를 하루에 440kcal 정도 적게 먹었고 시간이 지나면서 평균 72kg이었던 사람들이 전체적으로 5kg 정도 감량이 됐다는 보고들이 있어요. 그래서 평소에 내가 먹는 양의 단백질 함량만 늘려도 자연스럽게 덜먹게 되고 대사율도 올라가는 그런 과정들이 발생하는 걸 볼 수 있어요.
3. 음식에 대한 갈망을 60% 감소시켜준다.
출처 – ‘닥터프렌즈’ 유튜브
특히 다이어트의 적, 야식에 대한 갈망이 포만감이 오래 지속되기 때문에 절반 정도 감소된다는 리포트들도 있어요. 기본적으로 단백질 섭취량을 늘리고 운동을 했을 때 지방이 더 빠지고 근육량은 더 유지해 준다는 사실은 매우 잘 알려져 있어요. 단백질은 분해돼서 아미노산이 되는데요. 아미노산은 우리의 몸에 근육을 만드는 블록 같은 역할을 해요. 조금 더 근육을 유지시킬 수 있기 때문에 저희의 대사가 유지가 되는데요. 그만큼 단백질 섭취는 근육을 만들어주는 아미노산과 연결이 되기 때문에 다이어트에 중요한 부분이라고 할 수 있어요.
[+] 우리나라는 단백질을 적게 먹는 편?대한민국 영양 통계에 따르면 우리나라 평균 여성들은 14~15%의 단백질을 섭취하고 있는 것으로 확인돼요. 또한 체중으로도 우리가 단백질 함량을 이야기하자면 대한민국 통계청에 따른 연령별 표준 체중을 보면 체중 당 평균 1.2g 정도의 단백질을 섭취하고 있어요. 권장하는 단백질 섭취량보다는 다소 적은 수치입니다.
[+] 나는 단백질을 얼마나 먹고 있는가?다이어트하면서 살이 빠지다가 안 빠지는 듯한 느낌을 받으시는 분들 또는 요요를 경험에 보신 분들 있으신가요? 이런 분들은 내가 단백질을 얼마나 먹고 있는지 체크해야 해요. 먹는 양에서 점차적으로 단백질 비율을 늘리게 중요해요. 전체 칼로리에서 단백질 함량 25~30% 정도로 먹는 걸 추천드립니다.
25~30% 정도의 단백질 섭취량이 말로만 듣기에는 감이 안 잡히시는 분들이 많으실 거예요. 체중 60kg 기준으로 예시를 들어 볼게요. 기본적으로 1,800kcal를 먹으면 체중이 유지가 되고, 다이어트를 목표를 하면 1,500kcal를 섭취를 해야 하는데요. 1,500kcal를 기준으로 잡으면 여기서 권장 단백질 섭취량 25~30%으로 따지면 칼로리로는 375~450kcal 그램으로 대략 100g 정도가 돼요. 만약 다이어트를 도전하시는 분들이면 저희가 일반적으로 알고 있는 체중 당 1.2g보다는 조금 더 많은 양을 먹어줘야 이상적인 단백질 섭취가 됩니다.
[+] 단백질 100g?고기나 닭 가슴살 100g을 먹는다고 단백질을 100g 섭취하는 게 아니에요. 단백질 그램 수로 이야기할 때는 그 식품의 무게가 아니라 그 안에 들어있는 단백질의 무게를 말하는데요. 예를 들어 닭 가슴살 개별 포장되어 있는 게 보통 100g으로 구성되어 있는데 그 안에 단백질은 약 25g 정도의 단백질이 들어있어요. 그리고 고기나 해산물 같은 경우에는 100g에 20~23g 정도 들어있어요. 흔히 고단백질 식품으로 추천 들릴 건 고기, 생선, 해산물, 치즈, 두부, 콩 이런 단백질 식품들을 우선적으로 추천하고 단백질 보충제를 먹는 것도 좋아요.
[+] 체지방 감량에 도움이 되는 고단백 식사 기준 계산법일반적으로 이야기하는 건 1.2g이지만 2g까지는 신장이나 간에 문제가 없으신 분들이라면 먹어도 괜찮아요. 그리고 단백질 다이어트를 하면서 주의할 점은 충분한 식이섬유를 섭취하여 변비를 예방하는 것도 중요해요. 처음부터 급격한 식단 변화보다는 조금씩 단백질량을 늘리는 것이 좋을 것 같아요. 단백질 다이어트를 꾸준히 하신다면 요요없는 근육질의 건강한 몸으로 살아가실 수 있을 거예요.
다이어트 위한 단백질 하루 섭취량 가이드!
참고로, %는 전체 열량 중에서
단백질이 차지하는 비율을 의미한다.
즉, 하루에 섭취하는 총 열량이 1600kcal라면
그 중 30%인 480kcal를 단백질로 섭취한다.
이를 무게로 환산해보면 단백질 1g당
4kcal이므로 120g에 해당된다.
30%에 해당되는 단백질 양을 쉽게 계산하는
방법은 하루 목표 총열량 X 0.075 다.
ex. 1800kcal X 0.075 = 135g
체중 감량 요령, 단백질에 주목하세요!
삼성서울병원 임상영양팀
칼로리를 과다 섭취하는 것이 살찌는 원인이라는 것은 이미 알고 계시죠. 흔히 살을 빼기 위해 많은 분들은 칼로리만 줄이면 된다고 생각합니다. 그런데 단백질을 너무 적게 먹는 것이 살찌는 원인이 된다는 사실 알고 계셨나요? 미국의사협회지(Journal of the American Medical Association)에서 발표된 한 연구에서, 단백질 비율이 다른 식사를 했을 때 체중과 몸의 구성에 어떤 영향을 미치는지 실험했다고 합니다.
체중유지기간(13~25일) 체중증가기간(+1000kcal/8주) 성인 25명(BMI:19~30) : 하루열량섭취비율 – 단백질25%(90.2g), 지방15%, 탄수화물60% 저단백질식사 – 단백질6%(47g), 지방52%, 탄수화물42% 보통단백질식사 – 단백질15%(139g), 지방44%, 탄수화물41% 고단백질식사 – 단백질26%(228g), 지방33%, 탄수화물41%
우선 25명의 성인에게 13~25일간 체중을 유지하는 식사를 제공하였습니다. 그 후 8주간 기존의 식사보다 1000칼로리 더 많이 섭취하게 하여 의도적으로 체중을 증가시켰습니다. 이 때 단백질의 비율을 달리하여 식사를 제공하였는데, 총 열량의 5%단백질(저단백질식), 15%단백질(보통 단백질식), 25%단백질(고단백질식)로 세가지 그룹으로 분류하였습니다. 과연 어떤 결과가 나타났을까요? 몸무게는 평균적으로 각각 저단백질식사3.2kg, 보통 단백질식사6kg, 고단백질식사 6.5kg씩 증가하였으며,저단백질식사를 한 경우 가장 적게 몸무게가 증가하는 것으로 나타났습니다. 하지만 이러한 결과에 현혹되어 단백질을 적게 먹는 것이 다이어트에 도움이 될 것이라고 착각하지 말아야 합니다.
체중증가기간(8주) 후 체중과 제지방량 변화 저단백질식사 – 제지방변화량 -0.6kg, 체중변화량 +3.2kg
보통단백질식사 – 제지방변화량 +2.9kg, 체중변화량 +6kg
고단백질식사 – 제지방변화량 +3.2kg, 체중변화량 +6.5kg
저단백질식사를 섭취한 그룹의 경우 제지방량이 평균 0.6kg감소하였으나 보통 단백질식사와고단백질식사를 섭취한 그룹은 각각 평균 2.9, 3.2kg씩 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 저단백질식을 섭취한 그룹의 경우 단백질이 부족하여 근육량이 줄어든 반면에 보통 혹은 고단백질식을 섭취한 그룹은 칼로리를 소모할 수 있는 근육세포가 늘어나 근육량이 증가했기 때문입니다. 또한 저단백질식사를 섭취한 그룹은 근육량이 감소하였으므로 여분열량의 90%가 지방으로 저장되고 나머지 10%는 열을 발생하는데 사용되었습니다. 반면에, 보통 혹은 고단백질식사를 섭취한 그룹은 약 50%정도의 열량이 지방으로 저장되고 40%는 열을 발생하는데 사용되었으며, 나머지 10%는 새로운 근육을 만드는데 사용되었습니다. 따라서 보통 혹은 고단백질식사를 섭취한 그룹의 경우 기초대사량이 높아졌기 때문에 원래 식습관으로 돌아간다고 하더라도 지방이 쉽게 쌓이는 것을 막을 수 있다고 보고하였습니다
매끼 반찬으로 한두 접시 섭취하세요. 식품 1회분량에 들어있는 단백질 함량(단위 : g) 남성(70kg) : 하루에 70g정도 단백질 섭취해요.
여성(50kg) : 하루에 50g정도 단백질 섭취해요. 반찬이나 간식으로 먹는 단백질 식품들!! 닭볶음(60g) : 14g
소불고기(60g) : 12g
돈장조림(60g) : 11g
갈치지짐(60g) : 12g
어묵볶음(60g) : 6g
삶은 계란(60g) : 7g
검은콩조림(20g) : 7g
두부구이(60g) : 4.6g
우유(200ml) : 5g
치즈(10g) : 2g
다이어트를 시도하는 많은 사람들이 실수를 합니다. 식사를 거르거나 지방의 섭취를 줄인다고 하여 육류 등 양질의 단백질 섭취를 줄임으로써 체중을 감량하려고 하지요. 하지만 다이어트를 시도하려는 분들은 꼭 기억하셔야 합니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 더 높아지며, 이 근육을 만들고 유지하는데는 단백질이 필요하다는 사실을 말입니다. 여러분 근육의 손실을 막고 건강한 체중감량을 위해 하루에 단백질하루권장량(체중 1kg당 1g)정도는 식사를 통해 섭취하도록 하세요.
다이어트할 때 단백질을 섭취해야 하는 3가지 이유
체중 감량을 위한 식단 계획을 짤 때, 단순히 얼마만큼의 칼로리를 섭취하느냐 보다는 더 멀리 내다보는 혜안이 필요한데요. 얼마만큼의 단백질을 섭취하는지는 반드시 체크해야 합니다. 만약 다이어트 시 식단에 단백질을 추가하지 않고 있다면, 아래 내용을 확인할 필요가 있습니다.
다이어트할 때 단백질을 섭취해야 하는 3가지 이유
1. 포만감을 가져다 준다.
고단백질 식품은 식욕을 정상화시키는 데 도움을 주는데요. 단백질을 소화시키고 신진대사화하는 과정에서 더욱 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 그렇기 때문에 고단백질 식품을 섭취하면서 체중 감량을 진행하면, 감량 목표에 더욱 원활하게 접근할 수 있습니다. 다이어트 중 먹으면 좋은 고단백 식품으로는 연어, 참치, 닭가슴살, 달걀, 두부 등이 있습니다.
2. 근육 조직을 복원한다.
주기적으로 하는 운동 외에도 단백질을 섭취하는 것이 근육의 손상 없이 체중을 감량하는 중요한 요인 중 하나인데요. 지구력 운동이나 근력 운동을 한 이후 적어도 10그램의 단백질을 섭취하여야 근육을 복원할 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동 이후에 적절한 간식을 섭취하는 것이 무엇보다도 중요한데요. 달걀 1개에 보통 5~6그램의 단백질이 포함되어 있습니다.
3. 칼로리가 전부는 아니다.
체중 감량에 있어서 자신이 섭취하는 음식의 칼로리를 아는 것은 가장 기본적인 일이지만 전부는 아닙니다. 칼로리는 조금 높을지라도 단백질이 가득한 식품이 많기 때문인데요. 살코기, 생선, 견과류, 퀴노아 등의 건강한 식품들이 여기에 포함됩니다. 만약 채식주의자라면 다이어트 시 고단백질 식품을 매일 섭취하는 일이 더욱 중요하겠죠.
키워드에 대한 정보 다이어트 단백질
다음은 Bing에서 다이어트 단백질 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 다이어트 식단, 이 영상으로 g단위 완벽정리 해드림 [단백질/탄수화물/식이섬유/지방]
- 다이어트식단
- 식단피드백
- 다이어트
- 식단관리
- 식단짜는법
- 식단코치
- 식단추천
- 근육량늘리기
다이어트 #식단, #이 #영상으로 #g단위 #완벽정리 #해드림 #[단백질/탄수화물/식이섬유/지방]
YouTube에서 다이어트 단백질 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 다이어트 식단, 이 영상으로 g단위 완벽정리 해드림 [단백질/탄수화물/식이섬유/지방] | 다이어트 단백질, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
