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2:04 요방형근 스트레칭
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Date Published: 5/21/2022
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주제에 대한 기사 평가 대요 근 스트레칭
- Author: 성누가병원 -정형외과, 치과, 내과, 한방과
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- Date Published: 2020. 11. 6.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=iiwP957XCHg
허리 아플 때 풀어주는 근육
허리 아플 때 확인해야 할 근육, 두 번째는 장요근(iliopsoas muscle)이다.
우리말 표기로는 ‘엉덩허리근’이라고 한다. 엉덩이와 허리에 붙어 있다고 해서 만들어진 이름이다. 그러니 장요근이 굳으면 허리에 영향을 줄 수밖에 없다.
잠시 ‘굳음’에 대한 용어 설명을 해 보겠다.
‘근육이 굳었다’는 말은 근육(막)이 탄력성(수축과 이완)을 잃어버리고 오렌지 껍질처럼 두꺼워짐을 뜻한다. 그렇게 되면, 근육 주변을 통과하는 혈액의 흐름이나 신경의 흐름에 장애(혈관과 신경이 눌린다)가 생겨 통증을 느끼게 된다.
또한, 근육이 굳어 탄력(수축과 이완)이 소실되면, 관절의 움직임이 적어져 해당 근육이 제대로 일을 할 수 없게 된다. 그로 인해 연접해 있는 다른 근육이 더 많은 일을 하게 되므로 이차적 손상인 과사용 증후군(overuse syndrome)을 유발한다. 과사용 증후군은 일종의 근육의 과다 업무(과사용)라 할 수 있다. 즉 휴가 간 직원의 일까지 도맡아 하게 되는 경우라 할 수 있다.
장요근이 무슨 일을 하는지 알아보자.
장요근은 ‘태생 초 근육’이라는 말이 있을 정도로 다리 근육 중에 가장 먼저 발달한다. 아기가 네발로 기어 다닐 때 장요근은 요긴하게 사용된다. 네발로 기어 다니다가 두 발로 아장아장 걷기 시작할 때는 엉덩이 근육이 발달하는 시점이다. 그래서 장요근과 엉덩이 근육은 다리를 들어 올리거나(굴곡) 뒤로 뺄 때(신전) 주로 사용된다.
장요근은 복근을 다 걷어내면 척추와 골반(장골)그리고 고관절에 붙어 있는 속근육이다.
-장요근(소요근, 대요근, 장골근)- 그림 출처: 그림으로보는 근육학, 박시현
해부학적 표현으로 말하면 이렇다.
기시(근육이 움직이는 시점): 제 12번 늑골, 요추 1번~5번, 장골(골반)
정지(근육이 끝나는 지점): 고관절(다리)
작용(근육의 움직임): 고관절 굴곡, 고관절 외회전
참고로 고관절 굴곡과 외회전의 움직임은 재기차기 동작을 연상하면 된다.
좌식문화가 발달한 현대사회에서 오랜 시간 동안 앉아서 업무를 보게 되면 장요근은 짧아진다. 특히 웅크리고 잠을 자는 경우나 바닥에 앉아서 무릎을 세워 팔로 정강이를 잡고 있는 자세는 장요근을 더욱 굳게 만들어버린다.
이렇게 다리를 구부린 채 있다가 일어나 걸으려고 다리를 움직일 때 허리통증을 호소하게 된다. 그 이유는 장요근은 허리(척추)에 붙어있어서 충분히 다리를 뒤로 빼지 못하게 되면 허리가 과도하게 앞으로 휘어버린다. 그렇게 되면 척추 주변의 근육과 인대는 손상을 받게 된다.
또한, 스쿼트 동작 중 앉는 동작을 할 때는 더욱 허리를 잘록하게 만든다. 그래서 장요근이 짧아져 있는 상태로 스쿼트를 하게 하면 허리에 묵직한 통증을 일으킨다.
그렇다면 장요근이 짧아져 있는 것을 확인하려면 어떻게 할까?
서 있을 때는 똑바로 서지 못하고 짧아진 쪽으로 체중을 싣고 서 있게 된다. 평소 짝다리가 편한 사람은 한 번 의심해 보기 바란다.
걸을 때는 구부린 자세로 걷게 되며, 골반이 앞으로 기울어지게 된다. 이것은 혁대를 찰 경우 혁대의 높낮이가 생기는 것으로 확인할 수 있다.
장요근의 굳음 증이 심한 사람은 척추를 타고 일직선으로 피부의 변색을 확인할 수 있다.
장요근은 앞에서 살펴본 요방형근과 함께 허리를 안정화하는 근육이다. 장요근의 정상 움직임을 회복시키는 것은 허리를 보호하는 방법이라 할 수 있다.
그렇다면 장요근을 푸는 스트레칭을 알아보도록 하자.
그림에서 보듯이 런지 자세에서 뒤쪽 정강이를 바닥에 붙인 후 골반을 앞으로 밀어서 장요근을 스트레칭 해 준다.
폼롤러(원통형을 이용하면 더 좋다)를 이용하여 풀 경우는, 한 쪽 무릎을 잡고 가슴으로 당긴 후 반대쪽 다리에 힘을 빼고 바닥으로 늘어뜨린다.
이 동작을 트레이너나 타인의 도움을 받아서 더욱 장요근을 효과적으로 스트레칭을 할 수 있다.
아래의 그림(왼쪽)에서 확인할 수 있다.
다음 시간에는 히리 통증의 대장인 중둔근에 대해서 알아보도록 하자.
장요근(iliopsoas) 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.
장요근 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다.
장요근은 (iliopsoas)
대요근(psoas major), 소요근(psoas minor), 장골근(iliacus)으로 구성되어 있고
대요근과 장골근을 합쳐서 장요근이라고 부릅니다.
척추 중에서 흉추의 마지막 12번 흉추에서부터 시작되어
대퇴골의 소전자까지 부착되어 있습니다.
장요근은 우리 신체에서 요추의 안정화와 골반의 균형유지에 꼭 필요한 근육입니다.
계단을 오르내릴 때, 옆으로 누어서 새우잠을 자려고 다리를 끌어 올릴 때,
누워서 다리를 들어 올릴 때, 걷거나 뛰거나 할 때 다리를 앞으로 보내는 역할을 합니다.
즉, 고관절을 구부릴 때 계속 사용되는 근육입니다.
장요근의 작용은 고관절 굴곡(다리 들어 올리기 Hip Flexion)
다리를 들어 올리거나 다리가 고정 되어 있을 때 상체를 앞으로 숙이는 역할 담당 외전, 외회전을 담당합니다.
이런 기능을 가진 장요근이 길어지거나 짧아지면서 장요근의 제 기능을 못하게 된다면 어떤 일들이 발생 할까요?
장요근의 단축은 요추를 신전시키게 되어 요추전만이 나타납니다.
예를 들어 엉덩이가 뒤로 올라가 있는 흔히 말하는 오리궁뎅이의 형태를
가진 사람들의 모습이 바로 장요근의 단축으로 일어난 요추전만이라고 볼 수 있습니다.
그리고 장요근의 힘이 없어 과도하게 늘어지게 된다면
장요근이 이완되어 요추후만이 일어나 요추의 곡선이 사라지게 되는 현상이 나타납니다.
장요근이 단축되면 허리의 신전이 힘들고
척추를 바로 세워 척추의 원활한 움직임을 만들기가 힘들어 집니다.
또 고관절의 굴곡과 다리를 바깥으로 외회전 시켜주는 움직임이 힘들어 집니다.
이렇듯 장요근의 문제가 생기게 되면 허리 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다.
붉은 색이 통증 부위이며, x표가 통증 유발점입니다.
장요근의 기능이 걷거나 뛰거나 할 때 다리를 앞으로 보내는 역할이기 때문에 걷거나 뛰거나 할 때 통증이 심해지는 경향이 있습니다. 위에 사진처럼 통증 유발점을 눌러보면 통증이 더 심해지는 경향이 있습니다.
토마스 테스트라고 불리는 장요근 근길이 검사 방법입니다.
이 토마스 테스트로 장요근 뿐만 아니라 고관절 굴근에 해당하는 대퇴직근, 대퇴근막장근, 봉공근도 같이 검사할 수 있습니다. 하지만 오늘은 장요근에 대한 방법만 알아보도록 하겠습니다.
검사를 받는 사람은 테이블 아래에 엉덩이가 걸치도록 눕습니다.
이때 허리와 천골, 턱이 들리디 않도록 하며, 골반을 고정하기 위해 검사하고자 하는 곳의
반대쪽 다리를 가슴 쪽으로 120~135도 가량 들어올린 후 무릎을 양손으로 깍지 껴서 고정을 시킵니다.
검사하고자 하는 쪽 다리는 편안히 바닥에 닿게 합니다.
자세가 무너지지 않고 자연스럽게 검사하는 다리의 무릎이 수평면 이하로 떨어지면
장요근 길이에 문제가 없다고 보시면 됩니다.
일단 이런 방식으로 장요근 테스트를 할 수 있는데 사진을 보고 설명을 간단히 드리도록 하겠습니다.
왼쪽 사진의 tight에 집중해서 보면 됩니다. (오른쪽은 정상적인 장요근입니다.)
마사지 배드나 혹은 침대에 누운 상태에서 양손으로 한쪽 무릎을 잡고 반대편 다리를 편하게 놓았을 때
무릎이 뜨면 장요근이 짧아져 있는 겁니다.
양쪽 다 해보시고 심한 곳이 있다면 체크 하고 만약 양쪽 다 체크해봤는데 이상이 없다면
장요근이 문제가 아니라 다른 근육이 문제라고 볼 수 있겠습니다.
이제 마지막으로 장요근 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다.
1) 로우런지
장요근 스트레칭으로 많이 하는 로우 런지 입니다.
아주 간단해 보이지만 쉽게 실수 하는 것이 고관절 굴곡의 가동범위가 제한된 것을 허리를 뒤로 젖히면서
몸의 편안함을 가져가려고 한다는 것입니다.
이를 막기 위해 배를 당기고 몸통을 고정시켜 스트레칭이 골반 앞쪽에서 이루어질 수 있도록 해야 합니다.
통증이 심한 분들은 이런 식으로 가볍게 스트레칭을 우선 해주 신 후 아래 사진처럼 난이도를 높이는 방법이 있습니다.
요가 할 때 쓰이는 스트랩을 이용하는 방법도 있고
사진에 스트랩으로 묶여있는 다리쪽을 벽에 기대여 이 자세를 취하는 방법도 있습니다.
이런식으로 말이죠.
2) 무릎 당기기
아주 간단합니다. 편안히 눕고 다리를 올려 무릎을 당겨줍니다.
사진을 찾기가 쉽지 않아 글로 대신 하겠습니다.
스텝박스를 사용하여 하는 동작으로 푸쉬업 플랭크 포지션을 취한 상태에서
한 쪽 다리를 지탱하고 있는 손 바로 옆으로 올린 후 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 곧게 펴 놓습니다.
그리고 무릎이 굽어지지 않게 다리를 유지한 후에 상체를 과도하게 숙이지 말고
흉추를 약간 들어서 장요근의 이완을 돕는 동작을 취하면 됩니다.
약 10초간 그 상태를 유지한 후에 반대 쪽도 같은 방식으로 진행합니다.
이때 무릎이 많이 굽게 된다면 장요근의 단축을 생각해 볼 수 있고
상체가 바닥과 평하게 되지 않게 흉추를 신전시켜주어 스트레칭의 효과를 극대화 시켜줍시다.
장골근과 대요근 스트레칭
요즘 몸관리를 전보다 착실히 하면서 몸무게도 몇 년만에 76kg대로 진입하고 컨디션이 좀 좋아지나 싶었는데 공을 차는 동작에서 서혜부쪽에 통증이 있다. 그래서 축구하면서 킥을 제대로 못하고 있는 상태. MSM(식이유황) 먹기 시작하면서 허리쪽 근육이 좋아지나 했더니 다른데가 말썽이다. 아무튼 아픈 곳이 있으니 또 공부를 해야지. 집에 있는 책과 인터넷 검색을 해본 결과 장골근(Musculus ilicus)과 대요근(psoas major)쪽이 문제인거 같다. 대요근은 허리 부근의 척추에서 시작해서 대퇴골 상부의 안쪽에 붙어있고, 장골근은 골반의 안쪽에서 시작해서 골반의 앞쪽에서 대요근과 합쳐진다. 두 근육이 하나의 힘줄을 공유하면서 붙어있기 때문에 장요근이라고도 한다. 허벅지를 몸 안쪽으로 굽히는 역할을 하기 때문에 킥과 관련이 있다.
이상이 생기는 원인
같은 자세로 장시간 앉아있거나 워밍업없이 갑자기 운동을 하는 경우가 있겠다. 내 경우는 둘 다 해당되는 듯. 왼발잡이인데 왼쪽에 무리가 온걸 보니 운동에 의한 요인이 더 큰거 같기도 하다.
스트레칭 방법
폼롤러를 활용한 예
누울 만한 환경이 안되는 곳에서 틈틈이 하고 싶다면 약간 높은 곳에 다리를 올리고 상체를 뒤로 젖혀주는 느낌으로 서주면 된다.
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[대요근의 위치 및 이와 연관된 여러 신경들]<대요근이란?>
대요근은 허리에 있는 몸의 중심근육입니다. 몸의 양쪽에서 척추의 중심을 잡아주며 동시에 골반을 지나 다리뼈로 이어지는 큰 근육으로 다리와 골반의 움직임, 허리의 움직임에 관여합니다.
대요근은 골반과 척추의 요부 길이를 따라 위치한 근육입니다. 엉덩이 굴근으로 알려진 이 근육이 모든 근육 중 가장 크고 강하다는 것 또한 흥미롭습니다. 이 근육은 우리가 걷거나, 자전거를 타거나, 눕거나, 일어나거나, 춤을 추거나, 스트레칭을 하거나, 스쿼트를 하거나, 일반적인 요가 동작의 대부분과 같은 간단한 행동을 수행할 수 있게 해주는 근육입니다.
평소 직업적으로 허리에 무리가 되는 자세나 과도한 신체활동, 혹은 교통사고와 같이 외상 등, 여러가지 원인에 의해 근육이 자극되어 탄력을 잃게되고 제 기능을 못하게 되면 허리의 움직임을 제한하고 허리의 통증을 유발하게 됩니다. 또한 대요근과 관련된 여러 신경들을 자극하여 골반 및 엉덩이, 사타구니 허벅지 통증을 유발할 수도 있습니다.
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