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- 말린 과일 말린 과일은 식이섬유와 폴리페놀, 비타민과 미네랄이 풍부하다. …
- 요구르트와 치즈 …
- 다크 초콜릿 …
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주제에 대한 기사 평가 출출 할 때
- Author: 흥삼이네 Heungsam’s Family
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- Date Published: 2020. 3. 12.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=PmRpLII1df4
출출할 때 먹으면 좋은 건강 챙기는 간식 5가지
식사 사이에 배고픔을 달래기 위해서는 포만감을 주면서 건강에 도움을 주는 식품을 섭취하는 것이 효과적인데요. 다크 초콜릿, 견과류, 달걀, 말린 과일, 오이 등을 섭취하면, 식욕을 조절할 수 있으며, 면역 체계를 튼튼하게 만들 수 있습니다. 또한, 피부를 보호하거나 내장 건강을 향상시키는 효과도 얻을 수 있는데요. 출출할 때 먹으면 좋은 건강 챙기는 간식 5가지를 소개합니다.
출출할 때 먹으면 좋은 건강 챙기는 간식 5가지
1. 다크 초콜릿
배고플 때 먹는 다크 초콜릿 한 조각은 식욕 조절에 도움이 되는데요. 다크 초콜릿의 쓴맛은 식욕을 억제하며, 스테아르산 성분은 포만감을 오래 유지하도록 돕습니다. 또한, 스트레스 해소 및 긴장감 완화에 도움이 되며, 기분 전환에 효과적입니다.
2. 견과류
호두, 아몬드, 피칸, 피스타치오, 마카다미아 등의 견과류는 건강한 지방 및 항산화 성분이 풍부하여 배고픔을 달래주고, 건강 관리에 도움을 주는데요. 콜레스테롤 수치를 조절하고, 심장을 보호하며, 성인병 예방에도 효과적입니다.
3. 달걀
달걀은 매일 먹으면 좋은 식품 중 하나로써 간식으로 간편하게 섭취할 수 있는데요. 각종 영양분이 풍부하게 함유되어 있는 것이 특징입니다. 특히 면역력을 개선하고, 피부를 보호하며, 간 기능을 개선할 수 있습니다. 또한, 시력을 보호하고, 뼈를 튼튼하게 만들 수 있습니다.
4. 말린 과일
말린 과일은 식이섬유를 포함하여 비타민 및 미네랄, 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있는데요. 소화 시스템을 튼튼하게 만들고, 변비를 예방하며, 내장 기관을 건강하게 만들 수 있습니다. 또한, 체내 독소 및 노폐물 배출을 돕습니다.
5. 오이
아삭한 식감을 즐길 수 있는 오이에는 수분이 풍부하면서 칼로리가 낮아서 간식으로 섭취하기 좋은데요. 피부 건강을 향상시킬 수 있으며, 노화를 예방할 수 있습니다. 또한, 장 운동을 촉진하여 배변 활동을 원활하게 만들고, 변비를 완화할 수 있습니다.
출출할 때 반드시 피해야 할 야식 6가지
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출출할 때 반드시 피해야 할 야식 6가지
밤늦게까지 깨어 있다 보면 배가 출출하거나 입이 심심하여 야식을 찾는 경우가 많습니다. 야식이 다이어트의 천적이라는 것은 누구도 부인하지 못할 것인데요. 게다가 먹는 것에 따라 수면을 방해하는 작용도 있어 야식 선택에 주의가 필요합니다. 아래는 건강전문 매체 카운슬 앤 힐에 소개된 반드시 피해야 할 야식 6가지입니다. 만일 야식을 먹어야겠다면 이런 식품은 피하시는것이 좋답니다.
1. 초콜릿
단것이 먹고 싶을 때 가장 먼저 손을 뻗는 것이 초콜릿. 고열량·고지방 식품으로 다이어트를 하는 사람들은 피해야 하는 것이 분명하다. 다크초콜릿의 경우도 마찬가지라고 한다. 카카오 속에는 카페인은 물론 흥분 작용을 하는 테오브로민이라는 물질이 포함돼 있어 숙면을 방해할 수 있다.
2. 술
당분이 포함돼 있어 마시다 보면 열량 과다 섭취로 이어질 수 있어 다이어트에 방해된다. 자기 전에 한 잔 마시면 수면에 좋다고 생각하는 사람도 있겠지만, 이는 사실 잘못된 것이라고 한다. 물론 술을 마시면 졸리지만, 수면의 질은 현저하게 떨어진다고 전문가들은 말한다.
3. 견과류
몸에 좋은 불포화지방산을 포함하고 있으며 안주에 안성맞춤인 견과류. 하지만 아무리 건강에 좋다고 해도 지방은 지방일 뿐이다. 살찌는 것을 피하고 싶다면 이 역시 자기 전에 섭취하는 것은 자제할 필요가 있다. 꼭 견과류가 먹고 싶다면 땅콩이나 호두, 캐슈너트, 마카다미아너트는 피하고 상대적으로 지방이 적은 피스타치오나 아몬드를 먹을 것을 권장한다.
4. 매운 것
살찌는 것보다는 매운맛 성분이 위를 자극해 불편한 증상을 일으킬 수 있다. 또 향신료는 체온을 올리는 작용이 있어 수면을 방해하기도 한다.
5. 피자
간편하게 배달시켜 먹을 수 있어 출출할 때 안성맞춤이다. 하지만 야식으로 피자는 당신의 허리둘레를 늘릴 것이다. 왜냐하면 치즈와 토핑의 베이컨 등에는 지방이 다량 함유하고 있으니까 말이다. 또 피자는 소화에 시간이 걸리므로 자기 전에 위장에 부담이 가고 가슴 통증의 원인이 될 수 있다.
6. 감귤류
과일이라면 몸에 좋다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 자기 전에 오렌지 등 산도가 높은 감귤류는 적합하지 않다. 특히 주스를 피해야 하는데 이는 위산의 분비를 촉진해 위장을 자극, 역류성 식도염으로 이어질 수 있다.
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출출할때 간식으로 먹을만한 음식.
밥을 먹고 난 뒤 조금 시간이 지나 출출해 지면 간식을 먹을까 고민을 하게 된다.
다이어트나 건강을 위해 칼로리를 생각한다면 간식은 그렇게 좋은 선택은 아니다.
하지만 그렇다고 무조건 나쁜 것만도 아닌데 적당한 간식은 다음 식사 까지의 공복을 달래주기 때문에 폭식을 예방할 수도있으며 부족한 영양소도 보충할 수 있다.
견과류
견과류에는 양질의 지방이 풍부하게 들어있어 포만감을 준다.
올레산 등 항산화 작용을 하는 지질이 풍부하며 비타민 E, 식이섬유 , 미네랄 , 단백질 , 폴리페놀 등도 포함되어 있다.
단 견과류를 간식으로 먹을 때는 하루 25g 정도를 섭취하고 염분이 들어있지 않은 것으로 섭취해야 한다.
말린 과일
말린 과일은 식이섬유와 폴리페놀, 비타민과 미네랄이 풍부하다.
과일 특유의 단맛과 씹는 느낌으로 포만감을 얻을 수 있지만 당분이 많은 만큼 너무 많이 먹지 않도록 주의하고, 단 것이 당길 때 소량만 섭취하도록 한다.
요구르트와 치즈
요구르트와 치즈는 유산균, 양질의 단백질과 칼슘이 풍부하게 들어있다.
유제품과 함께 식이섬유가 많은 견과류와 말린 과일을 섭취하면 포만감을 느끼면서 변비해소의 효과까지 누릴 수 있다.
다크 초콜릿
간식으로 좋은 초콜릿은 카카오 70% 이상의 다크 초콜릿이다.
카카오 함량이 높은 초콜릿은 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부하며 단맛으로 즉각적인 피로회복 효과도 볼 수 있다.
다크 초콜릿을 섭취할 때는 씹지 말고 천천히 입안에서 녹여 먹는다 .
볶은 콩
볶은 콩에는 이소플라본, 단백질, 식이섬유가 많이 함유돼 있으며 특히 볶은 검은콩에는 시력과 피로회복에 효과적인 것으로 알려진 안토시아닌이 들어있다.
볶은 콩은 뱃속에서 2.5 배 정도로 커지며 섭취 시 많이 씹게 되므로 포만감을 높여 준다.
멸치
멸치에는 칼슘과 단백질이 풍부하고 DHA 와 EPA 등의 지질, 비타민 D 와 철분 등도 섭취할 수 있다.
특히 칼슘의 흡수율을 높이는 마그네슘이 많이 들어있는 견과류와 함께 섭취하면 더욱 좋다.
채소 스틱
간식으로 채소 스틱을 선택하면 평소 섭취가 부족한 채소를 보충할 수 있어 일석이조이다.
채소 스틱으로 섭취하기 좋은 채소는 무, 오이, 당근, 샐러리, 파프리카, 호박 등이다.
포만감을 높여 주므로 식사 전에 먹으면 다이어트에도 효과적이다.
살찔 걱정 없다? 상황별 ‘권장 간식’
살찔 걱정 없다? 상황별 ‘권장 간식’ 이슬비 헬스조선 기자 가 –
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▲ 상황별로 권장 간식이 다르다. 내용과 관계 없는 사진. /사진=클립아트코리아
출출할 때 먹는 간식이 비만의 주적이라고 생각하는 사람이 많다. 그러나 간식 시간도 잘만 이용하면 오히려 건강에 이득이 된다.
말 그대로 식사 사이에 먹는 음식인 간식은 공복 시간이 과하게 길어지지 않도록 막는다. 위에 오랜 시간 음식이 들어오지 않으면, 위산이 위장 점막을 자극해 위 건강이 나빠질 수 있다. 배고픔 때문에 다음 식사 때 폭식하게 될 위험도 커진다. 간식을 먹지 않고 무작정 배고픔을 참다간 스트레스 수치도 올라간다. 그렇다면 어떤 간식을 얼마나, 언제 먹어야 할까?
◇상황별로 권장 간식 달라
먼저 간식은 하루 섭취하는 총열량의 10%를 넘지 않게 먹는 것이 좋다. 상황별로 권장되는 간식도 다르다.
▶청소년=샌드위치 반쪽, 김밥 3분의 1, 저지방 우유 한 잔, 오트밀, 해바라기씨, 호박씨 등이 대표 추천 간식이다. 성장기에는 다른 나이대보다 충분한 열량 섭취가 필요하다. 그만큼 배고픔도 많이 느껴, 당류와 지방질이 많은 간식을 많이 섭취한다. 비만을 유발할 수 있는 이런 간식보다는 단백질, 탄수화물, 지방이 균형 잡힌 샌드위치, 김밥이나, 단백질이 풍부한 씨앗류 등을 섭취하도록 보호자가 도와줘야 한다. 성장기에는 어린이의 근육, 뼈, 피부, 항체, 호르몬 등이 활발하게 생성하기 때문이다. 뼈를 구성하는 칼슘이 풍부하게 함유된 음식 섭취도 중요하다. 씨앗류는 볶은 뒤 꿀을 버무려 강정을 만들면, 맛있게 즐길 수 있다.
▶다이어터=살을 빼는 중이라면 토마토, 오이, 당근 등 채소류를 간식으로 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유가 많아 포만감이 느껴질 뿐만 아니라, 칼로리가 낮고 당분도 적다. 운동할 때 빠져나간 수분도 보충해준다. 샐러드를 먹을 때 소스를 곁들이거나, 과일을 먹는 것은 피해야 한다. 지방, 당 섭취량이 늘어날 수 있다.
▶65세 이상=치즈 1~2장, 견과류 한 줌, 두유 등이 대표 추천 간식이다. 우리나라 노인 3명 중 1명은 필요 에너지보다 덜 먹는다. 이런 노인일수록 필요 섭취량을 채우기 위해 억지로 식사량을 늘리기보다 간식을 먹는 것이 좋다. 노화로 소화 기능이 저하된 상태이기 때문이다. 노인은 동물성 지방을 잘 먹지 않고, 채소 위주 식사를 하므로 간식으로 유단백이면서 열량이 많은 치즈나 불포화지방산과 열량을 충분히 섭취할 수 있는 견과류가 적당한 선택지다. 필수아미노산 8종이 모두 들어 있고, 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움이 되는 두유도 추천된다.
▶폐경기 여성=볶은 검정콩 한 줌을 추천한다. 폐경기에는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아진다. 이는 안면홍조·골다공증·비만 위험을 키운다. 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부한 데다, 단백질 함량은 높고 열량은 낮다.
▶암 환자=건강한 사람에 비해 에너지 소비가 1.5배 많은 암 환자는 간식을 필수로 먹어야 한다. 항암 치료로 입맛이 없고, 음식 씹기가 힘들다면 쉽게 삼킬 수 있는 음료 형태 간식을 먹으면 된다. 두유 미숫가루를 마시는 것이 추천된다. 한 번에 많은 열량과 단백질을 섭취할 수 있다. 두유 세 잔 반에 미숫가루 8큰술을 넣어 먹으면 된다.
▶임신부=임신부라고 먹고 싶은 대로 아무 간식이나 먹다간, 임신 중 비만해질 수 있다. 임신 중 비만은 태아가 당뇨병 등 각종 질병 위험에 노출되도록 한다. 가장 추천되는 간식은 엽산이 풍부한 녹황색 채소 샐러드다. 균형 잡힌 음식을 먹는 것이 가장 중요하므로, 평소 잘 먹지 않는 식품군을 간식으로 먹는 것도 좋다. 예를 들면, 육식을 즐기지 않는 임신부는 간식으로 달걀 등 단백질이 풍부한 음식을 먹는 식이다.
▶직장인=스트레스가 많은 직장인이라면 견과류가 든 다크 초콜릿 소량을 간식으로 먹는 것이 좋다. 호두, 피스타치오, 아몬드 등에는 항산화 성분이 풍부해, 혈압을 낮추고 혈류를 개선하는 효과가 있다. 아몬드 속 마그네슘은 불안, 초조함도 완화한다. 다크 초콜릿 속 카카오 성분은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 카테콜라민 분비를 감소시킨다. 다만, 초콜릿은 지방 함량이 높아 열량도 높다. 35g만 먹어도 밥 반 공기와 맞먹는다. 하루 섭취량은 약 50g을 넘지 않는 것이 좋다.
▶식사 불규칙하게 먹는 사람=식사를 불규칙하게 먹으면, 식사할 때마다 몸은 에너지를 충분히 보충해놓기 위해 과식·폭식하도록 신호를 보낸다. 중간에 바나나, 삶은 계란처럼 적게 먹어도 포만감이 느껴지는 간식을 먹으면, 폭식 위험을 줄일 수 있다. 특히, 바나나는 펙틴이 풍부해 불규칙한 식사로 유발되기 쉬운 변비 완화에도 도움이 된다.
▶삼시 세끼 풍족하게 잘 먹는 사람=세끼를 규칙적으로 먹는 사람은 굳이 간식을 먹을 필요가 없다. 그래도 식사를 하기 전 출출하다면 소량의 과일을 섭취하는 것이 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 과일로 비타민, 항산화 영양소 등을 섭취할 수 있다. 적당량은 사과 2~3쪽, 바나나 반 개 정도다.
◇오후 3시경 먹는 게 적당
간식 섭취는 아침과 점심 사이 오전 11시나 점심과 저녁 사이 오후 3시경이 적당하다. 저녁 이후 먹으면 열량을 활동으로 소비하기 어려워, 몸에 지방으로 축적될 확률이 커지고 잠도 깊이 자기 힘들어진다.
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