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남성 역시 체지방률 정상 범위인 15~20%에서 나이가 들수록 허리둘레가 증가했다. 똑같이 체지방률이 20%라도, 50대 이상 남성은 20대 남성보다 허리둘레가 5㎝ 이상 컸다.
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안녕하세요 살빼남 입니다.
살빼남 시청자분들이라면 몸무게보다는 체지방률이 더 중요하다는 사실
잘 아실겁니다. 한번쯤 헬스장이나 병원에서 체성분검사를 해보셨을거구요. 그렇다면 다이어트를 할 때 체지방을 몇 프로까지 빼야할까요?
체지방률이 낮을수록 좋은것인지… 그 진실은 영상에서 확인해주세요!
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출처: http://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?isrc=USUAN1100701
아티스트: http://incompetech.com/
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체지방률 정상범위 계산법 정리
체지방률 외 정상범위 … 체중에서 체지방량이 얼마나 차지하는지 비율을 말하는 것입니다. 평균적으로 남성의 체지방률은 15%에서 20% 사이 입니다. 여성 …
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Date Published: 4/21/2021
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체지방률 정상범위, 매력적인 몸매 수치는?
※ 평균 체지방률 : 남성은 15~20%, 여성은 20~25%입니다. <체지방률 기준표>. #1 남성 체지방률. 남성의 …
Source: wikwoo.tistory.com
Date Published: 3/16/2022
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체지방률 정상범위 – 건강끝판왕 케아스
체지방률 정상범위 … 본인의 체중에서 체지방량이 얼마만큼있는지 확인하는 것을 말합니다. 일반적으로 남성의 체지방률을 15%~21%이며 여성의 경우 20%~ …
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Date Published: 6/25/2022
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체지방률 정상범위 정리 – 이야기스토리
체지방률 정상범위 정리 … 체지방률이란 분해되지 않고 몸속에 쌓여있는 지방의 비율을 말하며, 성인 남성의 적절한 체지방률은 15~18%, 성인 여성은 20~ …
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Date Published: 11/22/2021
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(비만도 측정) 체중이 아니라 체지방량(체지방률) 이 더욱 중요 …
여성기준, 28%까지는 표준범위 (23% 표준) 이며, 28~33 까지는 주의구간 … 단순히 BMI 만 기준으로 본다면 정상이기 때문에 표준 체중이라고 할 수 …
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Date Published: 3/11/2021
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체지방률 정상범위, 남자 여자 어떻게 다를까?
남성의 경우 체지방률의 정상 범위는 15%~20%이므로 복부 둘레에 특히 주의해야 합니다. 남성의 경우 근육량이 많은 특징이 있지만 복부 비만의 경우가 …
Source: ningu9.tistory.com
Date Published: 5/22/2022
View: 7733
남자 여자 체지방률 20, 정상 체지방률은? – 네이버 블로그
3. 정상 기준에 비춰보면 남자 체지방률 20 %는 정상 범위에 속하지만, 여자 체지방률 20 %는 정상 범위보다 낮아서 약간 마른 편으로 볼 수 있다. · 4.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 4/27/2022
View: 6527
체지방률 정상범위 사진포함 – 건강정보통
하지만 적정 체지방률을 유지하는 것은 건강에 큰 도움이 됩니다. 남자 일반인 기준으로 적정 체지방률은 14~25%, 여자 일반인 기준으로는 21~32%가 …
Source: hairgrow.tistory.com
Date Published: 3/18/2022
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주제에 대한 기사 평가 체지방률 정상 범위
- Author: 살빼남 – 다이어트 한의사
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- Date Published: 2020. 7. 8.
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체지방률 정상범위 계산법 정리
체지방률이란 몸무게 중에서 지방이 차지하는 비율을 말하는 것으로 체지방률이 너무 적어도 또는 너무 많아도 건강에 좋지 못한 영향을 끼치기 때문에 꾸준한 관리를 통해 항상 체지방률이 정상범위에 머물 수 있도록 유지하는 것이 중요한데요. 이번 글에선 체지방률 정상범위는 어느 정도인지 알아보겠습니다.
체지방이란?
주로 우리의 몸속에 존재하는 지방의 양을 의미하고 있고 섭취한 영양분 중 쓰고 남은 것들이 몸안에 축적되는 것을 의미하고 있습니다.
그만큼 활동양이 적은 분들의 경우 체지방량이 높을 수밖에 없으며 음식의 양을 극단적으로 줄이지 않은 이상 조금씩 체내에 쌓이게 되겠죠?
체지방률 외 정상범위
체지방률
체중에서 체지방량이 얼마나 차지하는지 비율을 말하는 것입니다.
평균적으로 남성의 체지방률은 15%에서 20% 사이 입니다.
여성은 20%에서 25% 사이에 위치합니다.
골격근량
키에 따라서 표준적인 골격근량을 표준 100%로 정의하게 됩니다.
정상적인 범위를 보면 이상적인 골격근량의 90%에서 110% 사이에 위치하게 됩니다.
체지방량
키에 따른 표준적인 체지방량을 표준 100%으로 정의하게 됩니다.
정상적인 범위는 이상적인 체지방량의 80%에서 160% 사이에 위치하게 됩니다.
체중
키에 따른 BMI를 기준으로 표준적인 체중을 표준 100%라고 합니다.
정상적인 범위는 체중의 85%에서 115% 사이에 위치하고 있습니다.
BMI는 체질량지수로, 키와 몸무게 이 두 가지만 반영이 되는 것이기 때문에 이에 따라서 기준을 두고 보는 것은 그리 바람직하지 않습니다.
체지방률 계산법
계산법에는 다양한 방법이 있지만 오늘은 브라카 변법에 대해서 소개해 드리겠습니다.
브로카변볍은 표준 체중 백분율입니다.
간단하게 말해서 표준체중의 110 ~ 119 % 해당하면 과체중이고 120 %를 초과하면 비만으로 보시면 됩니다.
남자 체지방량(kg)
(1.1 X 자기 체중 ) – { 128 X (자기 체중 / 자기 키)}
남자 체지방률 계산 (%)
체지방률 (%) = ( 체지방량 / 체중 ) X 100
여자 표준체중(kg)
(신장 – 100) X 0.9
여자 체지방률 계산 (%)
(체중 / 표준체중) X 100
체지방 줄이는 법
1. 단백질 섭취하기
우리 몸은 지방과 탄수화물을 선호하기에 단백질 위주의 식단을 먹으면 몸에 저장된 지방과 탄수화물을 우선적으로 태우기 시작합니다.
단백질은 근육의 성장과 회복에 도움이 되며 생선, 닭고기, 두유, 계란 등을 중심으로 1일 총 칼로리 섭취량의 10~25%가 단백질로 이뤄지도록 조절해보세요. 식단에 통곡물, 현미, 베리, 콩류를 추가해도 좋습니다.
2. 건강한 지방 섭취
체지방을 낮추기 위한 무조건적인 지방 컷팅은 오히려 몸에 해롭습니다. 몸에 좋은 건강한 지방을 섭취해보세요. 오메가 3, 오메가 6, 불포화 지방산 등이 건강한 지방으로 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 연어에 많이 들어있습니다. 다만 버터, 코코넛 오일 같은 포화지방은 피해 주세요.
3. 운동 전 아메리카노 마시기
카페인은 신경계를 자극해 에피네프린 수치를 증가시킵니다. 에피네프린은 아드레날린이 분비되는 것과 같은 작용을 하여 우리 몸의 지방을 분해시키라는 신호를 보냅니다.
4. 하루 5~6끼 먹기
살 빼려고 굶는 것은 빠른 방법일 순 있지만 다시 빠르게 체중을 증가하는 방법이기도 합니다. 무조건 굶으면 정상적인 근육이 파괴되어 살이 잘 찌는 체질이 되고, 몸이 산성화 됩니다.
중요한 건 신진대사의 조절!
신진대사는 조금씩 자주 식사할 때 활발해집니다. 세끼 식사를 배불리 하지 않고 식사 사이에 바나나, 사과처럼 가볍도 포만감을 주는 과일을 2번 정도 챙겨 드세요.
5. 저, 중강도의 유산소 운동하기
지방을 태우는데 유산소 운동은 필수입니다. 특히 빠르게 걷는 운동은 달리기에 비해 저 충격 신체활동으로 관절에 충격이 적어 두루두루 권장되고 있습니다. 매일 집 앞을 걸어주는 것도 훌륭한
유산소 운동이 될 수 있다는 점!
주 3~5회 230분 이상 운동을 하는 것이 도움됩니다.
체지방률 정상범위, 매력적인 몸매 수치는?
현대화된 식습관과 풍성한 먹거리로 인해 우리나라도 비만형 체형이 크게 증가하고 있습니다. 그러다 보니 뒤늦게 살이 찐 것을 인지하고 다이어트를 시도하는 분들도 상당히 많습니다.
비만을 조절해야 하는 이유는 외관상 매력적으로 보이는 목적 외에도 건강한 신체를 유지하는 것도 있습니다.
질병관리본부에 의하면 만성질환 유병률 추이에서 비만인 사람이 정상 체중 사람보다 훨씬 높다고 합니다.
자신의 신체 상태가 비만인지 여부를 확인하는 방법은 체중과 키의 비율을 계산한 BMI 지수(체질량 지수)입니다. 하지만 근육과 지방의 구분을 하지 않아 근육이 많은 건강한 상태도 비만으로 진단할 수 있는 단점이 있습니다.
비만은 근육보다 지방이 많은 상태를 말하기 때문에 비만도를 평가할 때는 BMI지수와 함께 체지방률을 같이 확인해야 정확히 진단할 수 있습니다.
체지방률은 체중에서 지방이 차지하는 비율을 뜻하며 남성과 여성의 기준이 다르며 연령에 따라서 기준이 달라질 수 있습니다.
체지방률 정상범위
사람은 체질에 따라 실제 몸무게보다 날씬해 보이는 사람이 있는가 하면 반대로 체중보다 몸무게가 더 많이 나가는 것처럼 보이는 경우도 있습니다.
이는 신체에서 지방이 차지하는 비율이 다르기 때문입니다. 즉 몸매는 체지방률이 얼마인지에 따라 달라지게 됩니다.
※ 평균 체지방률 : 남성은 15~20%, 여성은 20~25%입니다.
<체지방률 기준표>
#1 남성 체지방률
남성의 체지방이 7% 이하인 경우에는 일반인이 아닌 피트니스 모델들이 유지하는 체지방률입니다. (보디빌더는 체지방률이 4% 이하입니다.)
10~12%의 체지방률은 모델들이 유지하는 수준으로 살짝 말라 보이지만 적당한 근육량이 있을 경우 이성으로부터 매력적으로 어필할 수 있습니다.
13~16%의 체지방률은 일반인이 적절한 운동과 식습관으로 충분히 유지할 수 있는 몸매로 복근이 살짝 보이는 수준입니다.
20~24%는 체지방이 과하지도 않고 부족하지도 않은 적당한 느낌의 몸매입니다. 건강상으로도 적절한 체지방률에 해당하지만 자칫 방심하면 비만으로 넘어가기 쉬운 단계입니다.
25~30%는 배가 나오고 몸이 무거워 보이는 통통한 몸매가 됩니다. 이때부터는 운동과 식습관 개선을 통해 몸매를 관리해야 합니다.
30% 이상의 체지방률이 나온다면 뚱뚱해 보이며 건강에서 문제가 생길 가능성이 높은 수치입니다.
#2 여성 체지방률
여성 중에서 보디빌더를 직업으로 둔 경우 체지방률이 11% 정도가 나옵니다. 즉 일반인은 도달하기 어려운 수치입니다.
13~15%는 여성 피트니스 모델들에게 나오는 수치로 일반적인 운동이 아닌 체계적인 운동과 식단 관리가 있어야 가능합니다.
16~19%는 연예인 또는 모델들이 유지하는 체지방률로 몸매가 이쁘다고 보이지만 살짝 말라 보이기도 합니다.
20~24%는 일반적으로 가장 이쁜 몸매로 적절한 운동과 식습관으로 유지할 수 있는 체지방률입니다.
25~30%는 배가 나오며 주변에서 통통해 보인다는 말을 듣게 됩니다.
35%% 이상은 뚱뚱해 보이는 몸매에 해당하며 건강상으로도 문제가 발생할 수 있습니다.
건강하고 이쁜 몸매를 위하여..
체중을 줄이려는 이유는 날씬한 몸매를 유지하기 위함이 크지만 이왕이면 건강도 신경 쓰는 것이 좋습니다. 체중만 줄일 경우 근육량이 감소하여 오히려 기운이 없어지는 다이어트 부작용이 나타나게 될 수 있습니다.
따라서 가장 좋은 다이어트는 유산소 운동으로 지방을 태우고 적절한 근력운동으로 근육량을 늘리는 것입니다.
건강한 몸매를 원하는 분들은 아래 내용을 참고 바랍니다.
체지방률 정상범위
체지방률-줄이기
전국적으로 다이어트 열풍이 불고 있습니다 그래서 체지방률 정상범위에도 많은 관심을 가지고 계신 분들이 많으신데요 오늘은 구체적으로 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다
체지방-감소
체지방률이란?
같은 체중에서도 근육이 많고 뼈가 두꺼울수록 체지방률이 낮아지기 때문에 일반적으로 여성의 체지방률이 남성보다 높습니다. 물론 비만일수록 체지방률이 높아집니다. 비만 자체는 “체내의 과도한 지방의 상태”로 정의됩니다 생활 활동을 유지하는 데 필요한 최소 지방량인 필수 체지방의 비율 즉 체지방률 정상범위는 남성의 경우 약 5%, 여성의 경우 8~10% 정도라고 합니다. 나머지 지방은 에너지를 저장하는 데 사용되는 피하지방, 즉 살이며. 지방이 없으면 건강에 해로운 필수 지방이 아니기 때문입니다. 하지만 남자가 아니면 아주 저체중이 아니면 10%도 어려운데 고민이 필요한지 알고 싶습니다. 참고로 여성의 경우 체지방률이 15% 미만이면 정상적인 월경에 문제가 생길 수 있습니다.
체지방률 정상범위
본인의 체중에서 체지방량이 얼마만큼있는지 확인하는 것을 말합니다.
일반적으로 남성의 체지방률을 15%~21%이며 여성의 경우 20%~25% 정도입니다.
체지방률 계산하는 방법
해당 계산법은 많은 사람들이 사용하고 있는 계산법이라 체지방률 정상범위를 제대로 알 수 있습니다.
평균 체중의 110%~119% 이상을 넘어가게 되면 과체중으로 보고있으며 120%가 넘어가게되면 비만으로 분류됩니다
남자 본인 체지방량 계산
(1.1 X 본인 체중) – 128 X 자기 체중 / 자신의 키
남자 체지방률 계산
체지방률(%) = (체지방량/체중) X100
여자 체중 계산
(신장-100) x 0.9
여자 체지방률 계산
(체중 / 표준체중) X 100
체지방률 정상범위라도 마른 비만 일수 있다
일반 비만은 체질량지수(BMI)가 정상 체중(25kg/m2) 보다 높은 상태를 말합니다. 우리는 비만이라고 하면 체지방이 많기 때문에 비만이라고 하는 경우가 많습니다. 그러나 어떤 경우에는 체지방률 정상범위인데도 불구하고 사람들이 비만해 보이지 않더라도 비만인 경우가 있습니다. 이는 몸에 지방이 많고 근육량이 부족한 경우. 이때 정상체중으로 측정되어 겉보기에는 날씬한 몸매를 유지하게 되는데 이를 마른 비만이라고 합니다. 정상인의 체질량지수와 체지방률 정상범위 내에 있는 반면 마른 사람의 체지방률은 정상이지만 복부 체지방은 정상 범위를 초과합니다. 마른 비만은 복부지방이 남성은 25% 이상, 여성은 30% 이상인 경우를 말합니다.
체지방-줄이기
체지방률 줄이는 방법들
잘못된 자세 고치기
미국 로스앤젤레스 연구진들은 “혈액순환이 좋아지면 비만도 해결될 수 있다”라는 연구결과를 발표했습니다. 이는 하루 종일 앉아 있는 학생과 직장인들은 체지방률 정상범위 라도 점점 구부러지는 체형으로 인해 만성 통증과 국소 비만으로 고생하는 경우가 많습니다. 잘못된 자세는 근육 긴장을 변화시키고 과도하게 단축된 근육과 이완된 근육 사이의 불균형을 만들어 잘못된 체형으로 이어질 수 있습니다. 잘못된 체형은 자신도 모르는 사이에 우리 몸에 불필요한 지방과 통증을 유발합니다. 국소 비만을 치료하기 위해서는 일상생활에서 자세와 습관이 가장 중요합니다. 잘못된 자세로 인해 체형에 변화가 생긴다면 전문적인 치료를 받아 추나요법과 침술을 통해 정상적인 자세로 교정해야 합니다.
코어 근육 강화
체중이 많이 나가는 사람이 날씬해 보이는 이유는 체형과 체지방률이 다르기 때문입니다. 잘못된 체형은 몸을 추하게 보이게 할 뿐만 아니라 만성 통증과 만성 피로를 유발합니다. 올바른 체형을 유지하기 위해서는 우리 몸의 가장 안쪽 뼈와 관절을 지지하는 내부 근육을 단련해야 합니다. 근육은 제자리에 있을 때 가장 효과적이기 때문에 올바른 체형을 유지하기 위해 내부 근육을 훈련하는 것이 체지방률 정상범위를 만드는 것입니다 내부 근육은 우리 몸의 올바른 모양을 유지하는 근육으로, 우리 몸의 중앙에 위치하여 코어 근육이라고도 합니다. 이 코어 근육은 대사율이 높아 다이어트에 도움이 됩니다. 천천히 반복적인 운동을 통해 내부 근육이 강화됩니다.
스트레칭으로 체지방 줄이기
스트레칭으로 경직된 근육을 이완시키면 근육이 비대칭적으로 경직되고 자세 불균형이 생기는 것을 예방할 수 있습니다. 또한 스트레칭 운동은 많은 근육을 사용하기 때문에 지방을 많이 태우는 근육을 자극하고 활성화시킵니다. 이는 체지방 감소로 이어지며 비만 감소에도 도움이 됩니다. 또한 한방, 침, 한약 등의 한약재를 사용하면 체지방률 정상범위의 효과를 높일 수 있습니다. 혼자 식이요법을 하기 어렵거나 고비만 환자 등의 질병으로 단기간에 체중을 감량해야 하는 경우 한방치료를 병행하는 것이 도움이 됩니다. 한 연구결과에 의하면 “2009년부터 2012년까지 입원한 비만 환자 26명을 대상으로 발효 한약재를 이용한 단식 치료를 받았는데. 평균 체중이 71.6kg에서 66.4kg으로 감소해 5.2kg 감소했습니다.
이외의 체지방 줄이는 방법
위의 홈페이지에 들어가 보시면 어떤 식으로 체지방률을 줄이는지 구체적으로 나오게 됩니다 실제로 많은 사람들이 이용하고 있는 만큼 정상적인 체지방을 만드는데 도움이 됩니다 그러니 궁금하신 분들은 들어가셔서 구체적으로 살펴보시길 바라겠습니다. 분명 도움 되는 정보가 있을 것입니다.
자이렇게 체지방률 정상범위에 대해서 상세히 알아봤습니다.
체지방률 정상범위 정리
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체지방률이란 분해되지 않고 몸속에 쌓여있는 지방의 비율을 말하며, 성인 남성의 적절한 체지방률은 15~18%, 성인 여성은 20~25%로 알려져 있는데요. 겉으로 볼 때는 말라 보여도 체지방률이 높을 경우 비만, 뚱뚱해 보여도 체지방률이 낮으면 비만이 아닐 수 있습니다.
보통 체지방량을 간접적으로 측정 가능한 방법으로는 체질량지수(BMI), 브로카(Broca)변법을 주로 사용하고 있는데요. 체질량지수는 자신의 몸무게(kg)를 키의 제곱(m)으로 나눈 값으로 근육량, 개인적 차이, 유전적 원인을 반영하지 못하는 단점이 지적되고 있지만 가장 많이 쓰는 방법입니다.
체지방률 정상범위, 계산법
체지방률 % = {체지방량(kg) ÷체중(kg)}x100
적정 체지방률 저체중 정상 과체중 비만 ~18.5% 18.5% ~ 22.9% 23% ~ 24.9% 25% 이상
성인기준 평균적으로 남성은 15~20%, 여자는 20~25% 정도가 정상범위로, 체지방률이 너무 적으면 건강에 좋지 않으며, 반대로 높은 경우 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등 심혈관계 질환과 성인병이 생길 가능성이 높아지기 때문에 적정체중을 유지해주시는 것이 좋습니다.
체지방률 계산 사이트 주소
https://www.yp21.go.kr/health/contents.do?key=1691
위 사이트에 방문 하시어 키와 몸무게를 입력하시고 [계산하기] 버튼을 눌러주시면 간편하게 확인이 가능합니다.
체지방률 줄이는 방법
1) 우리 몸을 활발하게 기능을 하기 위하여 적정 수면시간을 반드시 지켜주는 것이 중요합니다.
2) 체지방률을 낮추기 위해서는 줄넘기, 자전거, 빠른 걷기 등의 유산소 운동을 꾸준하게 해주는 것이 도움이 됩니다.
3) 비만의 경우는 자신의 유형에 맞게 치료계획을 설정하는 것이 중요하므로 전문가의 체계적인 도움을 받아보시는 것도 한 방법일 수 있습니다.
4) 평소 육류를 즐기시는분들은 어패류나 두부를 통하여 단백질을 섭취해주시는 것이 좋습니다.
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체지방률 정상범위, 남자 여자 어떻게 다를까?
체중 증가의 원인은 크게 지방 증가와 근육 증가로 나눌 수 있습니다. 체중계의 숫자가 증가했다고 해서 살이 찐 것은 아닙니다! 이번 포스팅에서는 체지방률 정상범위에 대해 알려드리겠습니다!
제지방량/골격근량/체지방률이란?
1) 제지방량
체중에서 지방량을 뺀 것을 제지방량이라고 합니다. 체중은 우리 몸에서 지방, 근육, 뼈 및 수분으로 구성되며 이를 체성분이라고 합니다. 지방을 제외한 체중을 제지방이라고 합니다.
최근 연구에 따르면 제지방량이 1% 증가할 때마다 대사 증후군의 위험이 19-21% 감소합니다. 즉, 체내에서 체지방이 감소하고 제지방량이 증가하면 비만으로 인한 다양한 질병의 위험에 덜 노출됩니다.
2) 골격근량
골격근량은 뼈와 근육의 무게입니다. 골격근량은 나이가 들면서 감소합니다. 골다공증의 위험 때문에 뼈의 무게를 줄이는 것이 특히 중요합니다.
근육과 뼈의 존재는 골다공증과 비만의 위험을 감소시키며, 근육은 뼈를 지지하는 역할을 하여 서로를 보완하여 나이가 들어도 큰 자산이 됩니다. 한 연구에 따르면 근육량이 1% 증가하면 대사 증후군의 위험이 38% 감소합니다. 살이 찌더라도 체성분에서 근육이 생긴다면 긍정적인 변화라고 할 수 있습니다.
3) 체지방률
체지방률은 신체 구성에 대한 체지방의 비율을 나타냅니다. 체지방 비율이 높을수록 신체 구성에서 지방 비율이 높아집니다.
체지방률은 일반적으로 알려진 인바디 체크로 확인할 수 있습니다. 인체에 무해한 전류를 보내 지방에 전류가 흐르지 않는다는 특성을 이용하여 체지방률을 알 수 있는 방법입니다. 체중을 감량하고 체지방을 줄이고 근육을 늘리면 눈에 띄게 크기가 줄어들고 몸의 변화를 바로 느낄 수 있습니다. 몸이 더 건강해지고 체력이 향상되는 것을 느낄 것입니다.
정상 체지방률 범위
정상 체지방률 범위는 남성보다 여성이 약간 높습니다. 여성은 생물학적 특성 때문에 남성보다 지방이 많습니다.
여성의 정상적인 체지방률은 18~28%입니다. 이 이상이면 체내 지방을 감소시키는 것이 필요합니다. 정상 체중이더라도 체지방률이 30% 이내이면 마른 체형으로 간주됩니다. 이 경우 근육량을 늘리고 체지방률을 줄이는 것이 좋습니다. 한편, 체지방률이 한 자릿수인 여성의 경우 생리불순, 혈액순환 장애 등의 증상이 나타날 수 있으므로 지방량을 조금 늘리는 것이 좋습니다.
남성의 경우 체지방률의 정상 범위는 15%~20%이므로 복부 둘레에 특히 주의해야 합니다. 남성의 경우 근육량이 많은 특징이 있지만 복부 비만의 경우가 많아 각종 질병에 노출될 위험이 높아집니다. 운동과 함께 식단도 중요합니다. 건강을 위해 근력운동과 유산소 운동을 병행하면서 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 방향으로 식이조절을 병행하면 고혈압, 고지혈증, 비만, 당뇨병, 골다공증 등 많은 질병을 예방할 수 있습니다.
체지방 줄이는 방법
우선 생활 방식을 바꾸는 것부터 시작해야 합니다. 며칠만 굶는다고 문제가 해결되는 것은 아닙니다. 식사를 거르면 몸에 좋지 않은 물질이 쌓일 수 있습니다. 되도록 폭식이나 과음은 삼가고 나쁜 식습관은 버리는 것이 좋습니다. 식사 시에는 천천히 씹어서 포만감을 높이세요.
다이어트 계획 외에도 정기적인 트레이닝도 해야 합니다. 요즘 주위를 둘러보면 활동량이 적은 분들을 종종 볼 수 있습니다. 가능하면 칼로리 소비를 늘려야 합니다. 주의할 점은 갑자기 과하게 하면 다치거나 며칠 하다 포기할 수 있으니 가벼운 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어 걷기가 있습니다. 아침에는 평소보다 조금 일찍 일어나서 한 정거장 걷거나 계단을 오르며 시간을 조금씩 늘려가세요. 하기 지겹다면 좋아하는 음악을 들으며 걷거나 만보계를 이용해 목표를 달성하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
결국 달리기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 해야 합니다. 그러나 근육량을 증가시키는 혐기성 보충제를 사용하는 것도 권장됩니다. 근육량이 증가하면 에너지 소비가 증가합니다. 이렇게 하면 체지방이 잘 달라붙지 않게 바뀝니다.
움직임이 크지는 않지만 체지방을 줄이는 방법으로 유용한 플랭크가 있습니다. 60초에 20kcal를 소모할 수 있으며 내장지방 제거에 좋습니다. 또한 우리 몸의 중심인 코어를 강화할 수 있습니다. 전신을 자극하고 위치에 크게 제약을 받지 않아 정말 좋다고 말씀드리고 싶습니다. 기본자세는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지지하는 것입니다. 팔과 어깨를 직각으로 유지하고 몸을 일직선으로 유지합니다. 처음에는 30초 동안 유지하다가 익숙해지면 점차 늘려갑니다.
실내에서 할 수 있는 또 다른 스포츠는 스쿼트입니다. 다리를 어깨보다 넓게 벌려 무릎에 가해지는 부담을 줄이고 발가락이 앞으로 나오지 않도록 구부려 앉았다 섰다를 반복합니다. 공복 상태에서도 훈련할 수 있습니다. 30~60분 이상 해주시면 좋습니다. 운동 전에 카페인이 든 커피를 마시는 것도 신진대사를 촉진하고 체지방을 더 효과적으로 연소시킵니다.
남자 여자 체지방률 20, 정상 체지방률은?
◆ 체지방이 너무 낮다는 것은?
◑ 체지방의 역할은 에너지를 축적하고, 체온을 유지하며, 외부 충격으로부터 몸을 보호하는 등이 있다.
◑ 몸에 지방 비율이 너무 낮으면 체온을 제대로 유지하기 힘들어지므로 근육량이 수반되지 않으면 오히려 몸에 해가 된다.
◑ 면역력, 저항력의 저하로 여러 가지 질환이 발생하기 쉽고 호르몬 밸런스 붕괴, 집중력 저하, 현기증, 생리 불순 등의 부작용이 나올 수 있다.
◑ 전문적인 운동선수들은 10% 이하도 많고 여자의 경우엔 20% 미만도 흔하다. 하지만 그들은 우월한 신진대사 기능, 고퀄리티의 근육, 많은 근육양으로 부작용들을 이겨낸다.
체지방률 정상범위 사진포함
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우리 몸 안에 있는 지방을 체지방이라고 합니다. 체지방은 비율로 표현해서 체지방율이라고 부르기도 하는데요. 다이어트를 할 때 체지방률을 몇퍼센트로 잡는 것이 가장 적당한 것일까요? 오늘은 체지방률에 대해 알아보도록 하겠습니다.
내 몸이 100kg라면 45kg의 지방이 내 몸에 있을 경우 체지방률은 45%가 됩니다. 그렇다면 체지방률이 낮을수록 무조건 좋은 걸까요? 아닙니다. 체지방률이 너무 낮으면 건강에 문제가 생길 수도 있습니다. 우리 몸에는 필수적으로 필요한 체지방이 있고 이것을 필수 체지방률이라고 합니다.
필수 체지방률
남자 3~5% / 여자 10~14%
체지방률에 따른 몸의 변화 사진
지방이 무조건 안좋을 거라는 보통 사람들의 생각과 다르게 지방은 중요한 역할을 합니다. 체온유지, 충격흡수, 내분비 기관으로써의 역할, 특히 호르몬 분비와도 관련되어 있기 때문에 여성분들은 체지방률이 너무 낮을 경우 임신도 불가능해집니다.
보디빌더의 경우, 근육이 더 잘보이게 만들기 위해 체지방을 극단적으로 낮추는 경우가 많은데요. 선수들도 시즌과 비시즌을 나눠서 시즌에만 체지방을 낮게 유지합니다.
반대로 체지방이 너무 많으면 어떻게 될까요? 잘 아시는 것처럼, 비만이 됩니다. 그리고 비만은 당뇨, 고지혈증, 당뇨 등 성인병 등 다양한 질환들의 원인이 됩니다. 하지만 최근 연구에서는 적당히 살이 찐 사람이 마른 사람보다 사망률이 더 낮다는 연구결과도 있습니다. 즉, 고도비만과 저체중 모두 사망위험이 증가한다고 이해하시면 됩니다. 지방도 적당해야 좋은 면역세포가 만들어지고 외부에 저항하는 면역력을 키울 수 있기 때문입니다.
따라서 체지방을 무조건 나쁘게 생각하시는 인식은 잘못된 오해입니다. 하지만 적정 체지방률을 유지하는 것은 건강에 큰 도움이 됩니다. 남자 일반인 기준으로 적정 체지방률은 14~25%, 여자 일반인 기준으로는 21~32%가 되겠습니다. 이 안에서 체지방률을 유지하시면 체지방이 너무 적어서 혹은 많아서 생기는 문제들을 피할 수 있습니다.
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