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벌크업이 단순히 많이 먹으면서 운동을 해서
살과 근육을 찌우는 과정으로만 알고 계시는 경우가 많습니다.
다이어트보다 쉬운 과정으로, 편하게 몸을 불리는 과정으로 알려져 있죠.
어깨가 넓어지고 전반적인 몸의 크기를 키울 수 있는 방법은 맞습니다.
그러나 체계적인 식단, 올바른 분할법에 따른 운동 루틴, 적절한 반복 수와 무게 설정 없이
성공적인 벌크업은 불가능합니다. 오늘은 어깨 넓어지는 운동을 하기 전에,
상체 프레임을 전반적으로 키워줄 벌크업 기초에 대해 소개합니다.
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# 헬마드와 함께 공부하는 웨이트트레이닝과 건강 지식
– 참조 문헌 : 나무위키 등
– 문의 : [email protected]
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벌크업을 위한 루틴 (feat. 세트 X 횟수) – 나이스토리 – Tistory
근육량 증가, 스트렝스(힘) 운동 루틴은 사실 많이 알려져 있으며, 그만큼 검증이 되어있는 프로그램입니다. 실제로 많은 보디빌더 선수들도 즐겨하며 …
Source: nistory1.tistory.com
Date Published: 5/1/2021
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맨몸운동 벌크업 루틴 6가지 총정리 – 마이올인포
맨몸운동 벌크업 루틴 6가지 총정리 · 열정적으로 맨몸운동을 해야 합니다. · 처음에는 쉬운 맨몸운동을 해야 합니다. · 하루 동안의 맨몸운동을 기록하세요.
Source: myallinfo.com
Date Published: 10/25/2021
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벌크업 – 나무위키
벌크업이라는건 기존의 운동과 식단으로는 더이상 성장이 힘든 웨이트 중급자- … 초보자들은 괜히 벌크업-커팅의 루틴을 따라한다고 게이너 퍼먹지 …
Source: namu.wiki
Date Published: 5/26/2021
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플랜핏 – 헬스 홈트 운동 루틴 추천과 피트니스 기록 على App Store
다이어트하려면, 벌크업 하려면 어떻게 해야하지? 더이상 혼자 찾아보고 고민하지 말고 플랜핏과 함께하세요. 전문 트레이너의 1:1 관리, 인바디 체중 …
Source: apps.apple.com
Date Published: 11/30/2022
View: 8563
효과적인 벌크업루틴. 벌크업 뜻부터 확실히 알고 하는 게 중요!
가슴 근육을 키우는 대표적인 운동입니다. 대흉근에 집중해 운동할 수 있고 강한 상체를 만드는 데 도움이 많이 되는 운동이니. 운동법을 보고 따라해 …
Source: blog.daum.net
Date Published: 2/28/2022
View: 4223
4주간 벌크업 프로젝트 – 14일차 – Deal
4주 벌크업 프로젝트인데 2주간 찌운게 0.6kg 라면 오차나 다름없다. 1. … 문제는 내일부터는 또 새로운 운동루틴이 들어간다는 것이다.
Source: mech-literacy.tistory.com
Date Published: 10/11/2021
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100일 벌크업 식단 – 42~48 | 벌크업 운동법/운동 루틴
100일 벌크업 식단 – 42~48 | 벌크업 운동법/운동 루틴 운동에는 정답이 없지만, 오랫동안 다양한 사람의 시행착오를 거치며 효율적인 운동법과 …
Source: money2015.tistory.com
Date Published: 3/16/2021
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주제에 대한 기사 평가 벌크 업 운동 루틴
- Author: 헬마드 (헬스 건강 정보)
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- Date Published: 2022. 2. 4.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=GeIQLsTpWuk
벌크업을 위한 루틴 (feat. 세트 X 횟수)
# 근육량 증가, 스트렝스(힘)
운동 루틴은 사실 많이 알려져 있으며, 그만큼 검증이 되어있는 프로그램입니다. 실제로 많은 보디빌더 선수들도 즐겨하며 파워리프팅 선수들도 이 루틴을 사용합니다. 바로 흔히들 알고 있으신 5X5 루틴입니다. 우선 간단하게 말씀드리자면 총 12주로 구성되어 있으며, 총 5가지의 운동으로 진행되며, 5세트 X 5회로 진행됩니다.
총 5가지 운동으로 진행되는데, 종류는 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 밀리터리프레스, 바벨로우입니다. 이 운동들을 흔히 ‘빅 머슬 운동’이라고 합니다. 말 그대로 우리 몸을 구성하는 근육들 중 큰 근육들을 자극시켜주기 때문입니다. 간단하고 정확하게 자극 부위를 알려드리겠습니다.
가장 중요한 내용은 밑에 있습니다
(하이바 스쿼트, 로우바 스쿼트와 같이 스쿼트 뿐만아니라 다른 운동에서도 파생되는 운동법들이 많지만 기본적인 자세를 기준으로 말씀드리는 것이며, 자극 부위를 알려드리겠습니다)
벤치 프레스 자극 부위
데드리프트 자극 부위
스쿼트 자극 부위
밀리터리 프레스 자극 부위
바벨 로우 자극 부위
운동 무게 설정 방법은 자신의 1RM(Repetiton Maximum) 무게의 50%로 설정하는 것입니다. 여기서 1RM이란, 자신이 딱 1번 들 수 있는 무게를 말하는 것입니다. 예를 들면 정확한 자세로 벤치프레스를 수행할 때 100kg를 1번 들 수 있다면 이것이 바로 1RM입니다.
즉, 벤치프레스를 100kg로 1번 든다면 이 무게의 50%인 50kg를 5회 X 5세트로 수행하시면 됩니다. 가장 중요한 점은 정확한 자세와 휴식과 무게의 증량입니다. 이 프로그램(루틴)은 충분한 휴식시간을 필요로 합니다. 때문에 하루 진행한 뒤, 그다음 날은 휴식을 취해주셔야 근육도 쉬면서 성장을 합니다. 총 5가지의 운동을 두 그룹으로 나누어 아래와 같이 수행하시면 됩니다.
다음으로 주목해주실 부분은 바로 스쿼트입니다. 로우바 스쿼트, 하이바 스쿼트의 자세와 자극 부위는 다르지만, 스쿼트라는 운동을 효능이라는 관점에서 본다면 남성의 ‘테스토스테론’ 호르몬의 분비를 더욱 왕성하게 하여 근육량과 스트렝스를 동시에 올려주는 운동이기에 매 운동 시 포함시켜 프로그램(루틴)을 진행시켜주는 것이 더욱 효율적입니다. 스쿼트를 많이 한 남성이 그렇지 않은 남성보다 테스토스테론의 수치가 더욱 높다는 것은 수많은 논문들을 통해 이미 입증되었습니다.
마지막으로 신경 써주셔야 할 부분은 바로 무게의 증량입니다. 매번 같은 무게로 5X5를 진행한다면 일정 기간 동안은 성장하겠지만, 그 기간이 지난다면 정체기가 정말 빨리 찾아옵니다.
때문에 5X5 프로그램(루틴)을 진행한 날 이후의 운동하는 날에는 전에 수행하던 무게에서 +1.5~2kg씩 증량을 시켜줍니다 . 이러한 이유로 충분한 휴식은 필수이며 영양섭취도 꾸준하게 열심히 해주셔야 실패하는 날이 생기지 않습니다.
세트 간 휴식은 보통 2분에서 2분 30초 정도 가져가는 것이 좋다고 하지만, 자신이 느끼기에 충분하지 않다고 생각이 든다면 30초 정도는 더 쉬고, 진행하시는 것이 더욱 안전하며 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 또한 본 세트에 들어가기 전 충분한 웜업은 필수입니다!
오랜 기간동안 헬스를 다녀도 몸의 크기나 힘의 증가가 없다고 느끼시는 분들은 꼭 해보시길 권장드리며 위와 같이 운동 프로그램을 12주 동안 진행하시게 된다면 달라진 몸과 늘어난 증량이 눈에 띌 것입니다.
맨몸운동 벌크업 루틴 6가지 총정리
운동 기구 없이 집에서 맨몸운동 벌크업 루틴 하는 방법? 이것은 많은 사람들에게 가장 일반적인 질문 중 하나 입니다. 헬스장에 가는 것이 어려울 경우 아령 또는 바벨을 들지 않아도 맨몸운동 벌크업하는 방법에 대해서 알아야 합니다.
집에서 빠르게 맨몸운동 벌크업 루틴하는 여러가지 방법을 알려드립니다. 머신, 덤벨 및 바벨 세트를 사용하지 않아도 근육을 쉽게 펌핑하여 벌크업 되게 할 수 있습니다.
맨몸운동 벌크업 루틴을 계획하세요
헬스장 및 피트니스 클럽에 따로 등록을 하지 않아도 됩니다. 운동 기구 없이 집에서 근육을 가장 빠르게 벌크업 하는 가장 쉬운 방법을 찾을 수 있습니다. 지금 일어나서 집에서 근육을 만드는 맨몸운동 벌크업 루틴을 확인하세요. (출처)
맨몸운동 벌크업 루틴을 계획하는 방법은 다음과 같습니다.
준비운동 -> 달리기 또는 조깅 -> 팔굽혀 펴기 -> 크런치 -> 딥스 -> 풀업-> 스쿼트 -> 스트레칭
달리기 또는 조깅
너무 쉽다고 생각하나요? 편안한 신발과 옷을 입고 문을 연 후 바로 밖으로 나가서 달리기만 하면 됩니다. 보기에는 단순하다고 생각하지만 결코 단순한 운동이 아닙니다.
초보자는 천천히 걷거나 가볍게 조깅을 하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 체력이 향상 됩니다. 며칠 후에는 체력이 더 좋아져 다음 단계를 가기 위한 준비가 되기 시작합니다.
뛰는 것을 시작으로 하고 근육이 펌핑 될 수 있게 더 짧은 거리를 단거리로 빠르게 뛰는 것이 좋습니다. 그리고 익숙해질 수록 달리는 속도와 거리를 더 늘려야 합니다.
달리기와 조깅은 맨몸운동 벌크업 루틴의 첫 번째 단계이며 신체적, 정신적으로 강하게 만드는데 도움이 됩니다. 집에서 근육을 빠르게 벌크업하기 위한 매우 기본적인 단계입니다.
팔굽혀 펴기
팔굽혀 펴기는 상체 근육을 만들고 가슴, 등, 어깨 및 팔과 같은 모든 상체 근육을 단련 시키는 효과적인 맨몸운동입니다. 맨몸운동 벌크업 루틴에 팔굽혀 펴기가 있어야 하는 이유는 상체 근육을 골고루 발달 시켜주고 어디에서나 편하게 팔굽혀 펴기를 할 수 있기 때문입니다.
바닥에서 팔굽혀 펴기를 하는 것이 익숙해지면 두 다리를 의자 위에 올려두어 더 강하게 할 수 있는 방법이 있습니다. 그리고 팔굽혀 펴기는 이두근 및 삼두근을 따라 근육을 벌크업 하는데 도움이 됩니다.
이 운동은 몸 전체를 무게로 사용하기 때문에 팔 근육을 증가 시키는데 좋습니다.
크런치
맨몸운동 벌크업 루틴으로 크런치를 추가해야 합니다. 크런치는 초보자도 쉽게 할 수 있으며 허리 안팎의 근육량을 늘리는데 도움이 되는 맨몸운동입니다.
크런치는 기존의 윗몸 일으키기와 다르게 복근 및 전체 허리 코어 근육을 강화 시키고 벌크업하는데 훨씬 더 효과적입니다. 하루에 15~20번의 크런치로 시작하면 매일 더 많은 횟수를 늘릴 수 있습니다.
크런치는 운동 기구를 사용하지 않고 근육을 벌크업 시킬 수 있는 검증된 맨몸운동입니다.
딥스
딥스는 몸 전체를 들어 올릴 때 효과적인 복합 맨몸운동입니다. 맨몸운동 벌크업 루틴으로 딥스를 수행하는 동안 몸 전체를 사용하는 것이 좋습니다.
그리고 딥스는 의자 2개를 사용하여 할 수 있으며 정확한 자세를 취해서 아랫 가슴 근육을 벌크업 하는데 도움이 됩니다. 어깨 부상의 위험이 높기 때문에 딥스를 하는 동안 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다.
풀업
상체를 위한 맨몸운동 벌크업 루틴으로 풀업이 최고라고 말할 수 있습니다. 풀업은 가슴, 등, 팔 및 어깨 등과 같은 모든 상체 근육을 벌크업 시켜줍니다.
처음 풀업을 시작할 때 1개라도 할 수 없는 경우 매달리기를 연습하는 것이 좋습니다. 그리고 친업은 풀업을 하기 어려운 사람에게 좀 더 쉽게 할 수 있는 맨몸운동입니다. 친업은 홈트레이닝으로 이두근을 쉽게 얻을 수 있고 근육을 빠르게 벌크업하는데 가장 적합한 맨몸운동입니다.
스쿼트
근육질 몸매를 만드는 맨몸운동 벌크업 루틴을 하고 싶다면 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 허리 코어와 하체 근육을 더욱 크게 벌크업 해주는 맨몸운동입니다.
그리고 스쿼트는 허리 코어를 단련 시켜주고 허벅지 근육을 발달 시켜 허리를 더 강해지도록 돕는 역할을 합니다.
맨몸운동 벌크업 루틴을 하는 방법
헬스장의 운동 기구 없이 근육을 늘리고 체중을 늘리는 가장 좋은 맨몸운동 벌크업 루틴은 더 무거운 무게의 운동 기구를 사용하는 것처럼 점점 더 힘든 맨몸운동에 도전을 해야 합니다. 한 팔로 팔굽혀 펴기, 와이드 스쿼트, 내로우 스쿼트, 한 팔로 하는 풀업, 플랭크 등처럼 지속적으로 도전할 수 있는 맨몸운동이 필요합니다.
이러한 맨몸운동 벌크업 루틴은 근육 긴장을 지속적으로 필요로 하여 엄청난 벌크업 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 맨몸운동 벌크업 루틴은 집에서 시도할 수 있는 운동 기구 없는 보디 빌딩 운동입니다.
집에서 빠르게 벌크업하는 방법에 대한 팁은 우리의 몸이 근육을 증가 시키거나 단련 시키는 것을 지속적으로 원한다는 것을 알고 있습니까? 근육은 신체 대사를 증가 시키고 우리 몸의 지방을 태워서 줄이는 신체의 자연적인 기능과 같은 역할을 합니다.
우리 몸은 근육의 성장을 지속적으로 증가 시키기 위한 모든 일을 합니다. 맨몸운동으로 벌크업을 할 수 있는 가장 좋은 방법은 아래의 각 단계를 따라는 것이 중요하며 맨몸운동 벌크업 루틴에 추가를 해야 합니다.
열정적으로 맨몸운동을 해야 합니다.
간단하게 맨몸운동을 해서는 근육이 강해지고 벌크업이 되지 않습니다. 몇 번의 팔굽혀 펴기와 스쿼트가 신체에 영향을 미쳐 근육이 벌크업 될 것이라고 생각해서는 안됩니다.
처음에는 쉬운 맨몸운동을 해야 합니다.
초보자가 처음부터 복잡하고 어려운 맨몸운동 벌크업 루틴을 하게 되면 여러가지 부상을 입을 수 있습니다. 처음에는 본인이 따라 할 수 있을 정도의 약한 강도의 쉬운 맨몸운동을 하는 것이 좋습니다.
하루 동안의 맨몸운동을 기록하세요.
본인이 하고 있는 맨몸운동을 기록하는 것은 오랫동안 맨몸운동을 할 수 있는 동기부여가 될 수 있습니다. 그리고 맨몸운동의 횟수와 세트를 기록하여 지속적으로 할 수 있게 도와줄 수 있습니다.
적절한 휴식이 필요합니다.
맨몸운동을 하고 난 후 적절한 휴식을 취해야 합니다. 휴식이 없이 맨몸운동 벌크업 루틴을 계속하면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
대부분의 사람들은 맨몸운동 벌크업 결과를 얻기 위해 하루도 안 빠지고 일주일 동안 매우 힘들게 맨몸운동을 하는 경우가 있습니다. 그러나 우리 몸의 근육은 회복과 성장을 위해 적절한 휴식이 필요합니다.
우리의 근육은 맨몸운동을 통해 스트레스를 받아 찢어집니다. 휴식을 취할 때 이러한 찢어진 근육이 회복이 되므로 일주일에 5일만 맨몸운동을 하는 것이 좋습니다.
맨몸운동 벌크업을 위한 식단
식단이 부실하면 맨몸운동을 하여도 근육을 얻기 어려우며 벌크업이 되지 않습니다. 신선한 음식을 먹고 더 많은 칼로리를 섭취해야 하며 본인의 체력 수준에 따라 매일 1,000 ~ 1,500 칼로리 이상을 더 먹어야 합니다.
더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질은 우리 몸의 근육을 형성하는 주요 원천입니다. 단백질은 아미노산을 녹아 내리고 근육 덩어리처럼 작용을 합니다. 찢어진 근육을 치유하고 세포를 복원하는 역할을 합니다.
우리의 몸은 식사할 때마다 단백질을 섭취해야 하며, 15시간 이상 단백질을 섭취하지 못한다면 근육이 손실 될 수 있음을 기억해야 합니다.
탄수화물 섭취량을 증가해야 합니다.
탄수화물은 글리코겐을 표준 수준으로 증가 시켜서 우리 몸에 에너지를 공급해주는 좋은 원천입니다. 탄수화물은 복잡한 맨몸운동을 하는 동안 운동 능력을 향상 시켜줍니다.
그리고 대부분의 탄수화물 음식은 칼로리가 높기 때문에 신체의 칼로리 섭취량을 늘리고 신진 대사를 높여 벌크업하는데 충분한 도움이 됩니다.
충분한 지방 섭취가 필요합니다.
맨몸운동 벌크업 루틴을 지속하기 위해서는 우리 몸에서 더 많은 칼로리가 필요합니다. 지방은 테스토스테론 수치 사이에 직접적인 상관 관계가 있습니다. 지방을 얻는 매우 복잡한 방법으로 신체에 필요한 필수 지방산인 오메가-3 지방산이 함유된 음식을 먹는 것입니다.
결론
헬스장 또는 체육관에 가지 않아도 할 수 있는 맨몸운동 벌크업 루틴을 모두 알려드렸습니다. 따라서 이러한 맨몸운동 및 식단을 일상 생활에 적용하면 엄청난 벌크업을 볼 수 있을 것입니다.
맨몸운동 뿐만 아니라 식단에도 신경을 써야 하기 때문에 칼로리가 높고 신선한 음식으로 식단을 계획해야 합니다.
플랜핏 – 헬스 홈트 운동 루틴 추천과 피트니스 기록 ١٢+
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효과적인 벌크업루틴. 벌크업 뜻부터 확실히 알고 하는 게 중요!
안녕하세요 율이입니다
요즘 벌크업을 하는 분들이 많으신데요.
벌크업 뜻은 부피를 늘린다는 뜻으로
대부분 왜소하고 마른 분들께서 덩치를 키우기 위해 많이 하고 계시죠.
벌크업은 덩치를 크게 만드는 데 가장 높은 효과를 보이기 때문에
많은 남성분들께서 벌크업루틴을 따라하고 계신데
오늘은 그래서 여러분들을 위한 벌크업 방법을 알려드릴게요.
여러분! 오해하시지 말아야 할 게
벌크업은 단순히 몸무게 증량을 하는 게 아닙니다.
진정한 벌크업 뜻은 증량과 함께 근육량을 늘려
덩치를 효과적으로 키우는 행위이니
지금부터 알려드리는 방법을 잘 보고 따라해 주세요.
바벨 벤치 프레스
가슴 근육을 키우는 대표적인 운동입니다.
대흉근에 집중해 운동할 수 있고 강한 상체를 만드는 데 도움이 많이 되는 운동이니
운동법을 보고 따라해 보시기 바랍니다.
– 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고,
허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다.
어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킨다.
– 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후
팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다.
– 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로
가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다.
– 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바벨을 밀어 올린다.
덤벨 콘센트레이션 컬
팔 근육, 특히 상완이두근을 집중적으로 발달시키는 운동으로
벌크업루틴에 들어가면 좋은 운동입니다.
천천히 정확한 자세로 따라하셔야 운동 효과를 제대로 볼 수 있습니다.
– 벤치에 앉아 허리를 숙여 한 손으로 덤벨을 잡고 반대쪽 손은 무릎을 짚는다.
– 덤벨을 잡은 손의 팔꿈치를 대퇴부 안쪽에 고정시킨다.
– 손목을 꺾지 말고 곧게 편 상태로 덤벨을 손목 바깥쪽 방향으로 들어올린다.
– 천천히 저항을 느끼며 덤벨을 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
바벨 데드리프트
전신 근육 발달에 아주 효과적인 운동이기 때문에
벌크업 운동으로 최고의 운동입니다.
전신의 근력을 키우는 데 좋으니 열심히 따라하시면 높은 효과를 보실 수 있습니다.
– 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다.
허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다.
– 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음
앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨다.
– 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어올리면서 원위치해서 일어선다.
벌크업루틴의 식단
벌크업 뜻과 취지에 맞는 운동과
식단을 잘 선택해야 벌크업을 성공적으로 이룰 수 있습니다.
그렇지만 부담을 가지지 않아도 되는 게
요즘은 다양한 벌크업 운동법을 쉽게 찾을 수 있기 때문에
본인에게 잘 맞는 운동법으로 찾아 해주시면 돼요.
전 제가 워낙 외배엽 체질의 마른 체격이었기 때문에
직접 벌크업을 해본 경험을 토대로 가장 효과 높았던 운동 위주로 알려드린 건데요.
벌크업은 운동만큼 식단이 아주 중요합니다.
왜냐하면 벌크업의 핵심은 바로 ‘근육량’과 ‘체중 증량’에 있기 때문이죠.
체중 증량이 중요하다고 아무거나 닥치는 대로 드시지 말고
벌크업에 있어 탄수화물과 단백질 함량이 가장 중요하니
이 영양소들을 효율적으로 섭취할 수 있도록 식단을 구성하는 게 중요한데요.
요즘은 빠른 영양소 섭취를 위해 일반식과 보충제를 많이 겸하고 계시죠.
저도 벌크업을 하면서
바디맥스의 DX망고바나나 게이너와 함께 운동을 했는데요.
벌크업 보충제로 유명한 제품답게 칼로리가 높고
높은 탄수화물과 단백질의 함량을 빠르게 흡수시켜줘서
벌크업루틴의 효과를 높이는 보충제였습니다.
여러분도 꼭 드셔보시길 추천 드려요.
오늘은 처음 벌크업을 시작하는 초보분들을 위한 포스팅을 남겨봤는데요.
벌크업은 단순히 살을 찌우는 것과는 다른 개념이기 때문에
여러분들의 노력과 의지가 아주 중요합니다.
대신 그만큼 보여지는 결과 또한 굉장히 만족스러우니
꼭 열심히 따라해 주세요. 모두 파이팅입니다!
4주간 벌크업 프로젝트 – 14일차
몸무게는 다시 72.8kg 정도로 복귀했다. 영문을 모르겠네 이거. 4주 벌크업 프로젝트인데 2주간 찌운게 0.6kg 라면 오차나 다름없다.
1. 식단
아침 참치김밥은 이제 루틴처럼 박혔네. 근데 정말 기똥차게 맛있다. 이 정도라면 참치김밥 재료를 사다가 아침 도시락으로 해먹어야 하나…? 단백질바와 닭가슴살은 아직 안 먹었다. 오늘 섭취한 칼로리가 너무 적어서 오늘 안에 먹어야겠다- 싶어 적어놓았다. 까먹으면 안되는데…
2. 운동
역시 무게 측면에서 많이 발전했다고 생각된다. 문제는 내일부터는 또 새로운 운동루틴이 들어간다는 것이다.
출처: 유튜브 “보통사람을 위한 운동채널”
딱 봐도, 운동 개수가 늘어난 것이 내일부터는 1시간 운동으로는 어림도 없을 것 같다. 게다가 6~8회 하던 중량을 10~12회로 늘리려면 현재보다 10% 정도는 중량을 낮춰야 가능할 것이다. 데드리프트 90kg로 6회였으니, 80%로 10회 정도는 해줘야 하는 것이다. 어떨지 모르겠네.
어제는 각 잡고 10시 반 정도에 취침을 해버렸다. ‘너무 오래자서 오히려 더 피곤한 거 아냐?’ 했는데, 어림도 없지 7시에 상쾌하게 일어날 수 있었다. 오늘도 11시 쯤에 자도록 해봐야겠다. 헬스장에 8시에는 도착하도록 해볼 일이다.
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100일 벌크업 식단 – 42~48 | 벌크업 운동법/운동 루틴
운동에는 정답이 없지만, 오랫동안 다양한 사람의 시행착오를 거치며 효율적인 운동법과 영양분 섭취법이 알려져 왔습니다. 사람마다 체형과 운동 수행능력이 다르므로 트레이닝에 관한 다양한 지식은 쌓아두되 무작정 따라 하려 하지 말고 자신에게 적합한 운동을 찾아내 꾸준히 하는 것이 무엇보다도 중요합니다.
벌크업은 평소보다 영양분 섭취를 늘리고 운동 강도도 높여 근육 성장의 극대화를 노리는 운동법입니다. (특히 탄수화물) 벌크업은 근성장 정체기에 있거나 마른 체형을 가진 사람들이 시행하기 좋은 운동법으로 효과가 뛰어나지만, 잘못된 방법으로 시도하다간 근육 증가량보다 체지방 증가량이 많아져 ‘벌크업’이 아닌 ‘살크업’이 되어버리는 경우도 있으므로 아무런 사전 지식 없이 시작하는 것보다는 어느 정도 관련 지식을 쌓은 후에 시작하는 것이 좋습니다.
(관련 글을 찾아 공부하다 보면 같은 주제를 놓고도 ‘이게 맞다. 저게 맞다.’ 하며 상반된 주장을 서로 깎아내리는 글이 많은데, 운동법에는 정답이 없다고 생각합니다. 그러므로 맹목적으로 글을 믿기보다는 다양한 운동법을 시도해보고 자신에게 효과가 좋은 운동법을 찾는 것이 가장 좋은 방법입니다)
벌크업 운동법엔 다양한 이론과 주장이 존재하지만, 제가 하는 운동법은 ‘고중량 저반복 운동법’과 ‘대근육 위주 운동’입니다. 벌크업 30일 차 이후부터는 세트당 4~6회 반복할 수 있는 무게로 5~6세트 플랜을 짜고 운동 부위는 가슴, 등 하체 위주로 3분할 해 실시하고 있습니다. 물론 이두, 삼두, 어깨, 복근 등의 소근육도 본 운동 후 여유가 있으면 해주지만, 못하더라도 크게 신경은 쓰지 않습니다.
고중량 저반복 그리고 대근육 위주의 운동법을 실시하는 이유는 벌크업 기간 만큼은 근지구력보다 근 성장에만 집중하기 위해서입니다. 실제로도 벌크업 식단과 운동법을 실시한 이후 1주차부터 매주 한계 무게를 5~10 lb씩 늘려가고 있습니다. 다만, 지속적인 고중량 운동은 관절에 무리가 갈 수 있으므로 벌크업 기간이 끝난 이후에는 다시 12~15회 반복할 수 있는 무게로 낮춰 운동할 계획입니다. (정확한 자세 연습 없이 무게만 올리면 부상의 위험이 있습니다)
100일 벌크업 식단 – 42~48 | 벌크업 운동법/운동 루틴
42nd of 100 / 203 lb
1. 간식 : 파피시드 베이글, 피넛버터, 블랙커피, 사과
2. 아침 : 잡곡밥, 닭가슴살, 샐러드
3. 점심 : 스파이시 초우면
4. 간식 : 블루베리 프로틴 팬케이크, 라떼
운동 : 가슴, 삼두
5. 간식 : 프로틴 쉐이크
6. 저녁 : 잡곡밥, 닭가슴살, 콩, 파인애플
43rd of 100 / 203.5 lb
1. 간식 : 참깨 베이글, 라떼, 사과
2. 아침 : 알리오 올리오
3. 점심 : 잡곡밥, 콩, 야채볶음, 깻잎
4. 저녁 : 김치전, 잡곡밥
5. 간식 : 에스프레소 차이라떼
44th of 100 / 205 lb
1. 간식 : 시나몬 번, 사과, 블랙커피
2. 아침 : 닭가슴살&야채 누들
3. 간식 : 블랙커피, 초콜릿 바, 피넛버터
4. 점심 : 김치전, 잡곡밥, 닭가슴살&야채 누들
운동 : 등, 어깨
5. 저녁 : 닭가슴살 조림, 야채볶음, 잡곡ㄱ밥
6. 간식 : 프로틴 쉐이크
45th of 100 / 204.5 lb
1. 아침 : 파피시드 베이글, 사과, 피넛버터, 카푸치노
2. 점심 : Veggie melt, Latte
3. 간식 : 코코넛 슬라이스, 견과류
4. 저녁 : 돼지 목살 구이, 샐러드, 잡곡밥
46th of 100 / 201.5 lb
1. 아침 : 멀티그래인 베이글, 사과, 피넛버터
2. 간식 : 콩, 잡곡밥
3. 점심 : 초우면, 달걀
4. 간식 : 바나나, 견과류, 에스프레소
운동 : 하체
5. 저녁 : 콩, 잡곡밥, 초우면, 샐러드, 딸기
6. 간식 : 씨리얼, 견과류, 피넛버터, 요거트
47th of 100 / 203.5 lb
1. 아침 : 블루베리 페이스트리, 라떼
2. 점심 : Sesame ginger chicken wrap, 라떼
3. 간식 : 바나나, Cream of potato with bacon soup
4. 저녁 : 폭립, 돼지 갈비, 월남쌈, 김치, 잡곡밥, 잡채
5. 간식 : 바나나
48th of 100 / 202.5 lb
1. 간식 : 당근 머핀, 라떼, 잡채
2. 아침 : 잡곡밥, 갈비, 샐러드, 숙주
3. 간식 : 바나나, 라떼, 아몬드
운동 : 가슴, 삼두
4. 간식 : 바나나, 프로틴 쉐이크
5. 점심 : 갈비, 잡곡밥, 샐러드
6. 간식 : 파인애플, 초콜릿
7. 저녁 : 폭립, 잡곡밥
8. 간식 : 차이라떼, 피넛 버터 슬라이스
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