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재료
계란 취향껏
물 2컵
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설탕 1/2컵
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당뇨나 살 찐 사람들은 아침을 계란으로!
탄수화물은 필수영양소이지만 몸에서 필요한 양보다 더 많이 섭취하면 지방으로 축적되기 쉽다. 탄수화물이 복부비만의 원흉으로 불리는 이유도 이것 …
Source: www.mindgil.com
Date Published: 11/22/2022
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계란 – 나무위키:대문
수분 75%, 지방 11%, 단백질 11%, 탄수화물 1% 내외이며 알부민을 포함하여 피로 회복 및 세포 생성에 큰 도움을 준다. 천연팩으로 이용되기도 한다. 과거 …
Source: namu.wiki
Date Published: 2/6/2021
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삶은 계란 칼로리 및 영양성분 – 에이바디
삶은 계란 하면 콜레스테롤이 높아 살이 찌지 않을지 걱정하는 분들도 있는데, 특히 저 탄수화물 다이어트 중이라면 들어있는 탄수화물의 양이 궁금 …
Source: www.abody.kr
Date Published: 3/22/2021
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계란 단백질 함량 및 영양성분 – 네이버 블로그
세부적으로 보았 을때 단백질 12.5g, 지방 7.5g, 탄수화물 3.4g. 수분 76g 입니다. 계란의 아미노산의 조성은 두말할 것 없이 뛰어나며 포화지방의 …
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Date Published: 11/24/2021
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탄수화물 섭취를 줄이는 15가지 간단한 방법 – 그라디움
계란 한 개에는 1g 미만의 탄수화물이 들어있습니다. 계란은 고급 단백질의 좋은 공급원이며, 오랜 시간 포만감 …
Source: gradium.co.kr
Date Published: 2/22/2021
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계란 탄수화물 – 쿠팡!
쿠팡은 로켓배송 – 계란 탄수화물에 대한 검색결과입니다.
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산란계에서 탄수화물 분해효소제의 첨가가 계란의 품질 및 영양소 소화율에 미치는 영향 원문보기. Influence of Dietary Carbohydrase on Egg Quality and Nutrient …
Source: scienceon.kisti.re.kr
Date Published: 5/4/2022
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삶은계란-감동란 칼로리, 탄수화물 및 영양 성분 | MyFitnessPal
MyFitnessPal에서 감동란 – 삶은계란-감동란의 칼로리, 탄수화물 및 영양 성분과 2백만개가 넘는 다른 음식에 대해 찾아보십시오.
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Date Published: 1/17/2022
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주제에 대한 기사 평가 계란 탄수화물
- Author: 집나간아들 Runaway Son
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- Date Published: 2022. 7. 15.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=fZfDW3B-PYI
당뇨나 살 찐 사람들은 아침을 계란으로!
탄수화물은 필수영양소이지만 몸에서 필요한 양보다 더 많이 섭취하면 지방으로 축적되기 쉽다. 탄수화물이 복부비만의 원흉으로 불리는 이유도 이것 때문이다. 탄수화물에 포함된 당질은 기분을 좋게 만드는 호르몬 ‘도파민’을 분비한다. 도파민이 과다하게 분비되면 계속 탄수화물을 찾는 중독 현상이 생길 수 있고 이는 결국 혈당을 끌어올리는 주범이 된다.
일상 식단에서 탄수화물을 줄여 비만과 당뇨를 예방하고 극복해가는 것이 중요한 이유다. ◇ 탄수화물 섭취를 줄이는 5가지 방법
1. 음료수, 과일 주스 끊기
당분이 첨가된 음료를 자주 섭취하면 인슐린 저항 위험, 당뇨병 발병 위험, 비만 발생 위험이 모두 높아진다.
약 350mL의 가당 음료수에는 약 36~38g의 탄수화물이 들어있다. 이러한 탄수화물이 모두 당분에서 비롯되는 것이다.
가공된 과일 주스도 마찬가지다. ‘100% 사과주스’라고 해도 가공 주스라면 약 350mL에 무려 48g의 탄수화물이 들어있다.
시원하고 맛있는 음료를 마시고 싶다면, 레몬이나 라임을 무설탕 물이나 탄산수에 첨가해 먹는 것을 추천한다.
2. 빵 먹지 않기
빵은 탄수화물이 많고 식이섬유가 적은 식품이다. 특히 정제된 곡류로 만든 흰 빵이라면 탄수화물이 더욱 많이 함유되어 있다.
흰 식빵 외에 호밀빵, 곡물빵을 먹으면 괜찮을 것이라고 생각하지만 오산이다. 호밀빵 같은 영양소가 풍부한 빵에도 한 조각에 15g의 탄수화물이 포함돼 있다.
통곡물빵에 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만 채소, 견과류, 씨앗류로 대체해 탄수화물이 더 적은 식품으로 유익한 영양소를 섭취하는 게 더 낫다.
3. 저탄수화물 고단백 간식 고르기
단백질이 풍부한 저탄수화물 간식은 허기를 달래기 좋은 식품이다. 아몬드, 마카다미아 땅콩, 호두, 치즈 등 약 30g 분량에 소화 가능한 탄수화물을 5g 미만 포함한 간식을 선택하는 것을 추천한다.
4. 아침 식사는 계란으로 대체하기 계란 한 개에는 1g 미만의 탄수화물이 들어있다.
계란은 고급 단백질 공급원이며 포만감을 오래 유지할 수 있는 식품이다. 간편하게 삶아 먹을 수도 있어 아침 식사 준비에 부담을 덜 수도 있다. 5. 감미료 최대한 넣지 않기
설탕이나 꿀을 첨가해 음식이나 음료를 달게 섭취하는 것은 좋지 않다. 흰 설탕 한 큰 술에는 약 12g의 탄수화물이 수크로스 형태로 들어있다.
수크로스는 50%의 과당과 50%의 포도당으로 이루어져 있다. 꿀 한 큰 술에는 수크로스와 비슷한 비율로 이루어진 17g의 탄수화물이 함유돼 있다. ◇ 저탄수화물 식품 고르는 방법 1. 밀가루
일반 밀가루 대신 견과류나 코코넛으로 만든 밀가루를 선택하는 게 좋다. 식료품점이나 온라인 쇼핑몰에서도 쉽게 구할 수 있다. 통밀가루 100g에는 탄수화물이 61g 들어있지만, 코코넛 밀가루 100g에는 21g 미만의 탄수화물이 함유되어 있다. 2. 채소
채소는 다양한 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있는 좋은 식품이다. 채소를 고를 때도 전분이 적은 것을 선택해 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.
당근, 고구마, 옥수수 등 뿌리채소에는 많은 양의 탄수화물이 들어있다. 이런 것들 대신 피망, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 버섯 등을 추천한다. 3. 유제품
유제품에는 칼슘, 마그네슘 등 다양한 유익 성분이 있다. 하지만 과일 맛 요거트 등 일부 유제품은 탄수화물을 과도하게 포함하고 있어 주의해야 한다. 탄수화물이 적고 체질 개선에 도움이 되는 유제품에는 그릭 요거트, 모짜렐라 치즈, 체다 치즈 등이 있다.
삶은 계란 칼로리 및 영양성분
삶은 계란의 칼로리에 대해서 소개합니다. 완전 영양 식품이라고 할 정도로 영양가 높은 삶은 계란은 우리에게 친숙한 음식 중 하나입니다. 삶은 계란에 포함되어 있는 영양소와 더불어 계란의 사이즈별, 흰자, 노른자 각각의 칼로리에 대해서 알아보겠습니다. 특히 다이어트 중인 분들이라면 꼭 참고해 보시기 바랍니다.
삶은 계란의 영양성분
삶은 계란은 식이섬유와 비타민 C를 제외한 거의 모든 영양성분을 포함하고 있어 완전 영양 식품이라고 부를 정도로 우수한 음식입니다. 특히 아미노산과 비타민, 미네랄류가 고루 포함되어 있습니다. 여기에 더해 영양이 풍부한 것에도 불구하고 1개(60g) 당 칼로리는 91kcal 수준의 저칼로리 식품으로 적극적으로 섭취해도 좋은 식품입니다.
풍부한 단백질
삶은 계란에는 특히 단백질이 풍부합니다. 100g 당 단백질이 7.4g이 들어있습니다. 이외에 들어있는 영양성분으로는 비타민 A나 비타민 B2, 비타민 D, 칼슘, 철, 인, 엽산 등입니다.
삶은 계란 하면 콜레스테롤이 높아 살이 찌지 않을지 걱정하는 분들도 있는데, 특히 저 탄수화물 다이어트 중이라면 들어있는 탄수화물의 양이 궁금하실 텐데요, 삶은 계란 1개에 들어있는 탄수화물의 양은 0.2g 정도로 여러 식품 중에서도 단연 뛰어난 저 탄수화물 식품입니다.
삶은 계란의 칼로리
사이즈별의 삶은 계란의 칼로리
계란은 소란, 중란, 대란, 특란, 왕란 등 중량에 의해서 등급이 구분되어 있습니다. 삶은 계란의 칼로리는 100g 당 151kcal이며 참고로 계란 노른자만 모았을 때는 100g 당 387kcal, 흰자만 모았을 때는 100g 당 47kcal입니다.
삶은 계란 (중란) 칼로리
중란의 무게는 44g 이상 52g 미만의 계란이며 1개당 열량은 약 69 ~ 79 kcal입니다. 흰자는 약 13 ~ 15kcal, 노른자는 약 57 ~ 65kcal입니다.
삶은 계란(대란) 칼로리
대란의 무게는 52g 이상 60g 미만입니다. 전체의 칼로리는 약 88 ~ 97kcal 정도이고 흰자는 약 16 ~ 18kcal, 노른자는 약 62 ~ 77kcal입니다.
삶은 계란(특란) 칼로리
특란의 무게는 60g 이상 68g 미만입니다. 전체의 칼로리는 약 97 ~ 106kcal 정도입니다. 흰자는 약 18 ~ 20kcal, 노른자는 약 77 ~ 85kcal입니다.
삶은 계란(왕란) 칼로리
68g 이상 나가는 계란이 왕란 등급입니다. 전체 칼로리는 약 106 ~ 115kcal 정도 됩니다. 흰자는 약 20 ~ 22kcal, 노른자는 약 85 ~ 93kcal입니다.
계란 삶는 방법은 달라도 칼로리는 동일
기본적으로 계란은 날계란과 삶은 계란, 반숙란, 훈제 계란 등 삶는 방법을 가리지 않고 칼로리는 모두 동일한 91kcal입니다. 다만 기름을 사용해 조리하는 계란 프라이나 부침 요리는 칼로리가 늘어나게 됩니다.
구체적인 칼로리를 살펴보면 한 접시 정도의 계란 프라이는 약 85kcal, 계란말이는 약 128kcal, 두껍게 부친 계란은 약 151kcal입니다. 삶은 계란에 비해 기름을 사용하면 칼로리가 높아지기 쉬운 것이 알 수 있습니다. 따라서 특히 다이어트 중인 분들은 삶은 계란을 섭취하는 것을 추천합니다.
삶은 계란 권장 섭취량
계란은 콜레스테롤 수치가 높다고 생각되어 하루 1~2개 정도씩만 먹는 것이 적당하다는 이야기도 있었지만 최근 연구에 따르면 체내의 콜레스테롤 수치에 음식이 미치는 영향이 아주 낮은 편이라는 결과가 발표되었으며 미국이나 일본의 경우도 하루 콜레스테롤 섭취 제한치를 없애기도 했습니다.
따라서 삶은 계란의 권장 섭취량이 따로 있는 것은 아닙니다. 단, 병원에서 식단 관리를 받고 있는 분은 전문가와 상의하시기 바랍니다.
다이어트 중에 삶은 계란만 섭취하는 등의 원푸드 다이어트에 치중하게 되면 영양의 불균형을 초래할 수 있으므로 채소와 어패류 등 다른 식재료와 조합해서 균형 있는 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
삶은 계란으로 든든한 영양 보급
삶은 계란은 비타민 C와 식이섬유를 제외한 거의 모든 영양 성분이 포함된 완전 영양식입니다. 칼로리도 비교적 낮아 부담 없이 먹을 수 있다는 점도 좋습니다.
그러나 영양을 많이 가지고 있다고 해서 계란만 섭취하는 식사는 피해야 합니다. 계란에 부족한 비타민 C와 식이섬유는 야채나 과일을 통해서 섭취하는 등 다양한 재료와 함께 식사를 즐기시기 바랍니다.
계란 단백질 함량 및 영양성분
식약처에서 정리한 전국대표 영양성분을 기준으로 흰자와 노른자가 모두 있는 달걀 100g에는 약 12.5g 의 단백질이 함유되어 있습니다.
난백(흰자)의 경우는 100g 기준 단백질 함량은 13g. 난황(노른자)는 16.5g 입니다.
가장 유통이 많이되고 있는 달걀인 특란(60-68g) 기준으로 환산하였을 때 한알당 약 7.5-8+g의 단백질이 함유되어 있는 것이죠.
노른자에 지방이 대부분 함유되어 있어 칼로리가 높다고 하여 흰자만 먹는 경우도 있지만 상당량의 단백질을 낭비하게 될 뿐만 아니라 무기질 및 비타민, 레시틴과 콜린 등을 비롯한 수많은 미량영양소를 포기하는 셈이므로 특별하게 몸관리를 해야 하는 것이 아니라면 가급적 다 먹는 편이 좋습니다.
탄수화물 섭취를 줄이는 15가지 간단한 방법 : 그라디움
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 건강에 좋습니다. 다양한 연구 결과에 의하면 저탄수화물 식단은 체중 감량과 당뇨를 예방하는 데에 도움이 된다고 합니다. 이 글에서 탄수화물 섭취를 줄이기 위한 15가지 방법을 알아보세요.
1. 설탕이 들어간 음료수를 끊으세요.
당분이 첨가된 음료는 건강에 매우 해롭습니다. 이러한 음료를 과다하게 섭취하면 인슐린 저항 위험과 제2형 당뇨병 발병 위험, 그리고 비만이 될 가능성이 높아집니다.
약 354mL의 가당 음료에는 약 38g의 탄수화물이 있으며, 354mL의 아이스티에는 약 36g의 탄수화물이 들어있습니다. 그리고 이 탄수화물들은 모두 당분에서 오는 것입니다. 탄수화물 섭취량을 줄이고 싶다면, 가당 음료를 피하는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다.
맛이 좋고 속이 시원한 음료를 마시고 싶다면, 레몬이나 라임을 클럽 소다나 아이스티에 첨가해보세요. 필요하다면, 저칼로리 감미료를 조금 넣어도 됩니다.
2. 빵을 피하세요.
빵은 주요 식품 중 하나입니다. 하지만 불행하게도, 빵에는 많은 양의 탄수화물이 있으며, 식이섬유는 낮은 편입니다. 특히 정제된 곡류로 만든 흰 빵이라면 더욱 그렇습니다. 정제된 곡류는 건강과 체중에 나쁜 영향을 미칩니다.
호밀과 같은 영양소가 풍부한 빵도 한 조각에 15g의 탄수화물이 들어있습니다. 그리고 그 중 극히 일부만 소화나 흡수가 되지 않는 섬유질입니다. 통곡물빵에 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만, 그런 몸에 좋은 영양소와 함께 더 적은 탄수화물이 들어있는 건강에 좋은 음식들도 많습니다. 여기에는 채소, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
3. 과일 주스를 끊으세요.
과일을 통째로 쓰는 것과 달리, 과일 주스에는 섬유질이 거의 없으며 설탕만 많이 들어있습니다. 과일주스에는 몇몇 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만, 당분과 탄수화물 함량에서는 설탕이 들어간 음료와 다를 것이 없습니다.
예를 들어, 100% 사과 주스 354mL에는 48g의 탄수화물이 들어있는데, 이 중 대부분은 당분으로 이루어져 있습니다. 따라서, 주스를 아예 마시지 않는 것이 좋습니다. 대신, 물에 오렌지 조각이나 레몬 조각을 넣어서 마셔보세요.
4. 저탄수화물 간식을 고르세요
감자 칩, 프레첼, 크래커와 같은 간식의 탄수화물은 우리 몸에 빨리 쌓입니다. 이러한 음식으로는 포만감을 느끼기도 어렵습니다. 여성을 대상으로 한 한 연구에서는, 고단백질 간식을 먹었을 때가 저단백질 간식을 먹었을 때보다 저녁 섭취량이 100칼로리나 적었다고 합니다.
단백질이 풍부한 저탄수화물 간식을 먹는 것은 식사 사이에 허기를 달래기 위한 좋은 방법입니다.
아래 목록은 28g 분량에 5g 미만의 소화 가능한 탄수화물과 약간의 단백질이 들어있는 식품입니다.
아몬드: 탄수화물 6g (3g의 섬유질 포함)
땅콩: 탄수화물 6g (2g의 섬유질 포함)
마카다미아 땅콩: 탄수화물 4g (2g의 섬유질 포함)
헤즐넛: 탄수화물 5g (3g의 섬유질 포함)
피칸: 탄수화물 4g (3g의 섬유질 포함)
호두: 탄수화물 4g (2g의 섬유질 포함)
치즈: 탄수화물 1g 미만
5. 아침 식사는 계란이나 저탄수화물 식품으로 하세요.
대개 아침 식사는 조금만으로도 많은 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 예를 들면, 그라놀라 시리얼 1컵(55g)에는 우유를 넣기 전에 이미 소화 가능한 탄수화물이 30g 정도 들어있습니다.
반대로, 계란은 탄수화물 섭취를 줄이기 위한 아침 식사로 좋은 선택입니다. 계란 한 개에는 1g 미만의 탄수화물이 들어있습니다. 계란은 고급 단백질의 좋은 공급원이며, 오랜 시간 포만감을 느끼게 하여 온종일 섭취하는 칼로리량을 줄여줍니다. 게다가, 계란으로 할 수 있는 요리는 정말 많습니다. 귀찮다면 간단히 삶아 먹는 것만으로도 좋습니다.
6. 설탕 대신 이런 감미료를 사용하세요.
설탕으로 음식이나 음료를 달게 하는 것은 좋은 습관이 아닙니다. 특히 저탄수화물 다이어트를 진행중이면 더욱 주의하세요. 흰 설탕이나 흑설탕 한 큰술에는 약 12g의 탄수화물이 수크로스 형태로 들어있는데, 수크로스는 50%의 과당과 50%의 포도당으로 이루어져있습니다.
꿀이 더 좋은 선택으로 보이지만, 꿀에는 더 많은 탄수화물이 있습니다. 꿀 한 큰술에는 17g의 탄수화물이 있으며, 이것은 설탕과 거의 같은 비율의 과당과 포도당으로 이루어져 있습니다.
음식에 어떠한 감미료를 넣지 않고 자연 그대로의 맛을 즐기는 것을 배우는 것이 가장 좋습니다. 그러나, 꼭 감미료를 첨가하고 싶다면, 아래 목록에서 건강에 좋은 무가당 감미료를 확인하세요.
스테비아: 스테비아는 스테비아 식물에서 얻는데, 남아메리카가 원산지입니다. 동물 실험에서 혈당 수치를 낮추고 인슐린감수성을 높인다는 결과가 나왔습니다.
에리스리톨: 에리스리톨은 당알코올의 한 종류로, 설탕과 같은 맛이 나는데, 혈당이나 인슐린 수치를 올리지 않고, 치태를 유발하는 박테리아를 죽임으로써 충치를 예방합니다.
자일리톨: 또 다른 당알코올 중 하나인 자일리톨은 충치를 일으키는 박테리아와 싸웁니다. 또한, 동물 실험에 의하면 인슐린 저항을 줄이고 비만을 예방합니다.
7. 식당에서 감자나 빵 대신 채소를 요청하세요.
저탄수화물 다이어트를 처음 시작했다면, 외식하는 것이 힘들게 느껴질 수 있습니다. 음식점에 가면 브레딩이나 그레이비가 없는 고기나 생선을 시키더라도, 보통 탄수화물이 포함된 음식이 반찬으로 나오곤 하니까요. 감자, 파스타, 빵, 롤 등이 여기에 해당됩니다. 그러나, 이 녹말은 식사에 30g 이상의 탄수화물을 추가합니다. 물론 이 양은 음식 양에 따라서 달라지지만 대체로 큰 편입니다.
이러한 고탄수화물 음식을 먹는 대신, 저탄수화물 채소로 바꿔달라고 요청하세요. 식사에 이미 야채 반찬이 포함되어 있다면, 그리고 이 반찬이 비전분 음식이면, 같은 것을 한 접시 더 시켜도 좋습니다.
8. 일반 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루를 사용하세요.
밀가루는 빵, 머핀, 쿠키 등 대부분의 베이킹에 쓰이는 고탄수화물 식재료입니다. 또한, 고기나 생선으로 튀김 요리를 할때도 쓰입니다. 정제된 밀가루보다 더 많은 섬유질이 있는 통밀가루 100g에도 소화 가능한 탄수화물이 61g이나 들어있습니다.
다행스럽게도, 견과류나 코코넛으로 만든 밀가루는 좋은 대안이며, 식료품점이나 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 구할 수 있습니다. 100g의 아몬드 밀가루의 탄수화물 함량은 11g 미만이며, 100g의 코코넛 밀가루의 탄수화물 함량은 21g 미만입니다.
이 밀가루들은 튀김가루로 사용해도 되고, 다양한 레시피에 밀가루 대신 사용해도 됩니다. 그러나, 글루텐이 들어있지 않기 때문에 완성된 요리의 질감은 다를 수 있습니다.
9. 우유 대신 아몬드 우유나 코코넛 우유를 드세요.
우유는 영양소가 풍부한데, 탄수화물 함량도 역시 상당히 높습니다. 왜냐하면, 우유에는 당분의 한 종류인 락토스(유당)이 들어있기 때문입니다. 고지방이나 저지방 우유 한잔(240ml)에는 12~13g의 탄수화물이 있습니다.
커피나 차에 우유를 약간 넣는 것은 괜찮습니다. 하지만 우유를 한 잔씩 마시거나 라떼나 셰이크에 넣어 마시면, 결국 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.
기존 우유를 대신 할 수 있는 것에는 여러가지가 있는데, 가장 유명한 것은 코코넛 우유와 아몬드 우유 입니다. 하지만 다른 견과류나 대마씨로 만든 제품도 있습니다. 비타민D, 칼슘, 그리고 각종 비타민과 미네랄을 추가해서 영양소가 풍부한 제품도 있습니다. 이 음료들은 대부분 물로 이루어져 있으며, 탄수화물 함량은 낮습니다. 대부분 1인분 당 2g 미만입니다. 그러나, 당분이 들어있는 제품도 있으므로, 성분표를 잘 살펴보고, 무가당 저탄수화물 제품을 선택하세요.
10. 탄수화물이 없는 채소를 섭취하세요.
채소는 저탄수화물 다이어트에서 다양한 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있는 좋은 공급원입니다. 게다가 채소에는 파이토케미컬(식물성 화합물)이 있는데, 우리 몸에서 항산화 기능을 하여 질병 예방에 도움이 됩니다.
그러나, 채소 또한 전분이 없는 것을 선택해서, 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 일부 당근, 비트, 고구마, 완두콩, 강낭콩, 옥수수 등의 뿌리 채소나 콩과 식물에는 많은 양의 탄수화물이 있습니다. 다행인 것은, 위의 채소들 외에도 맛있고 몸에 좋은 저탄수화물 채소가 많다는 것입니다. 여기에는 피망, 브로콜리, 아스파라거스, 버섯, 주키니, 시금치, 아보카도 등이 있습니다.
11. 탄수화물이 적은 유제품을 고르세요.
유제품은 맛있고 건강에도 좋습니다. 유제품에는 칼슘, 마그네슘, 그리고 다양한 미네랄이 있으니까요. 또한, 유제품에는 공액리놀렌지방산(CLA)이 있는데, 체지방 제거에 효과적인 성분입니다.
그러나, 일부 유제품은 저탄수화물 식단에 좋은 선택이 아닙니다. 예를 들어, 과일맛의 요거트나 얼린 요거트와 푸딩에는 많은 양의 당분과 탄수화물이 들어있습니다.
반면에, 그릭 요거트와 치즈는 탄수화물이 낮으며, 식욕을 돋구고 포만감을 주며, 체질을 개선하고, 심장 질환 발병 위험을 낮춰줍니다.
좋은 유제품과 탄수화물 함량을 소개합니다.
플레인 그릭 요거트: 탄수화물 4g
치즈(브리, 모짜렐라, 체더, 등): 탄수화물 1g
리코타 치즈: 탄수화물 3g
코티지 치즈: 탄수화물 3g
12. 건강에 좋은 고단백질 식품을 섭취하세요.
좋은 단백질 음식을 섭취하는 것은 탄수화물 섭취를 절제하는 것에 도움이 되며, 체중 감량을 목표로 한다면 특히나 더 중요합니다. 단백질은 포만감을 느끼게 하는 식욕억제 호르몬인 PYY를 배출하며, 배고픔을 줄이고, 식욕을 조절하며, 체중 감량 중 근육량을 유지할 수 있도록 돕습니다. 또한, 단백질은 지방이나 탄수화물 보다 더 높은 열이 발생하는데, 이것은 단백질을 소화하고 대사 작용을 할 때 몸의 기초대사량이 더 많이 증가한다는 뜻입니다.
아래는 고단백질, 저탄수화물 식품 목록입니다.
고기
가금
생선
달걀
견과류
치즈
코티지 치즈
그릭 요거트
유청 단백질 파우더
13. 건강한 지방산 식품으로 요리하세요.
지방은 일부 탄수화물을 대체하며, 주로 저탄수화물 식단의 50%를 차지합니다. 따라서, 맛도 좋지만 건강에도 좋은 지방을 선택해야 합니다. 건강에 가장 좋은 선택은 ‘버진 코코넛 오일’과 ‘엑스트라 버진 올리브 오일’입니다.
버진 코코넛 오일은 고도 포화지방으로, 고열에도 안정적입니다. 이 오일에 들어있는 지방의 대부분은 중간사슬지방(MCTs)으로, 뱃살 제거와 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데에 도움이 된다고 합니다. 게다가, 이 중간사슬지방으로 식욕도 줄일 수 있습니다. 한 연구 결과에서는, 중간사슬지방이 많이 들어 있는 아침 식사를 한 남성이 그렇지 않은 남성보다 점심 식사를 적게 했다고 합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 혈압을 낮춘다고 알려져 있으며, 동맥 안쪽의 세포의 기능을 개선하며, 체중 증가를 억제한다고 합니다.
14. 식품 성분표를 읽으세요.
라벨을 보면 식품에 들어있는 탄수화물에 대한 정보를 얻을 수 있습니다. 중요한 것은 어디에서 무엇을 살펴봐야 하느냐는 것입니다. 미국 외의 나라에 거주하고 있다면, 탄수화물에 포함되어 있는 섬유질의 양은 이미 계산에서 빠져있을 것입니다. 미국에 거주한다면, 탄수화물양에서 섬유질의 양을 빼면 순수한 탄수화물의 양을 알 수 있습니다.
또 중요한 것은, 포장 분량이 몇 인분이냐는 것입니다. 대부분 1인분 이상입니다. 만약 트레일 믹스 스낵에 탄수화물이 7g 들어있고 총 4인분이라면, 전부 섭취할 경우 총 28g의 탄수화물을 섭취하는 것이지요.
15. 칼로리 계산기나 트래커로 탄수화물 섭취량을 기록하세요.
칼로리 트래커는 하루에 먹는 음식을 기록하기에 편리한 도구입니다. 대부분의 트래커는 스마트폰, 타블렛의 어플, 또는 온라인에도 있습니다. 식사나 간식으로 섭취한 음식을 기록할 때, 탄수화물이나 다른 영양소는 자동으로 계산됩니다.
유명한 어플들을 소개합니다.
MyFitnessPal
SparkPeaple
FitDay
Cron-o-Meter
이러한 어플들은 본인의 몸무게, 나이, 그리고 기타 자료에 따라 얼마의 영양소가 필요한지 계산해줍니다. 물론, 직접 탄수화물 섭취 목표를 설정하거나 변경할 수도 있습니다. 식품 데이터베이스에 있는 대부분의 정보는 믿을만합니다. 그러나, 이러한 어플에서는 사람들이 직접 영양소에 대한 정보를 입력하게도 하는데, 이것은 정확하지 않을 수도 있습니다.
[논문]산란계에서 탄수화물 분해효소제의 첨가가 계란의 품질 및 영양소 소화율에 미치는 영향
초록
본 연구의 목적은 산란계 사료내 복합효소제의 첨가가 난각특성 및 영양소 소화율에 미치는 영향을 조사하기 위하여 실시하였다. 사양시험은 47주령 ISA Brown산란계 144수를 공시하였으며, 처리구로는 옥수수-대두박 위주의 사료(CON; 기초사료), 기초사료에 복합효소제를 0.7% 첨가한 구(ME0.1; 기초사료 + 0.1%복합효소제), 기초사료에 복합효소제를 0.2% 첨가한 구(ME0.2; 기초사료 + 0.2% 복합효소제)로 3개 처리로 구성되었다. 총 28일간의 사양시험 기간 동안, 산란을, 난중, 난각강도 그리고 난각두께에 있어서 처리구간에 유의적인 차이는 보이지 않았다. 난황색에 있어서는 복합효소제를 첨가함에 따라 유의적으로 증가하였다. 난황계수에 있어서도 복합효소제의 첨가수준이 증가함에 따라 유의적으로 높아졌다. 건물 소화율에서 처리구간에 유의적인 차이는 없었으나, 질소 소화율에 있어서는 복합효소제의 첨가수준이 증가함에 따라 대조구와 비교하여 유의적으로 높았다. 결론적으로, 산란계 사료내 복합효소제의 첨가가 난황색, 난황계수 그리고 질소 소화율을 향상시키는 것으로 사료된다
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