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- 아몬드 통곡물 요거트 아몬드와 곡물을 넣은 요거트는 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아침 식사다. …
- 요거트와 프렌치 토스트 …
- 버섯과 토마토 오믈렛 …
- 요거트와 호두
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아침식사, 잘 챙겨 드시나요? 아침을 꼬박꼬박 먹는 것
못지않게 아침에 어떤 음식을 먹느냐가 우리 건강을
좌우하는데요.. 특히 아침에 단백질을 많이 섭취하는 게
매우 중요하다고 합니다. 뉴스G에서 이와 관련된
해외 최신 연구결과를 전해드립니다.
고단백 아침식사 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
아침식사로 딱! 고단백 건강 식단 10 – 코메디닷컴
잘못된 식습관이다. 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 우리 몸에 저장할 수 없다. 그날그날 규칙적 섭취가 필요하다. 미국 식품의약국은 하루 50g 정도 …
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Date Published: 11/20/2022
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다이어트 할 때 먹어야 하는 고단백 아침 식사 8 – naver 포스트
즉, 아침 식사에 단백질을 추가하면 결국 하루 동안 먹는 음식의 양을 줄일 수 있다는 것을 의미한다. 고단백 아침 식사가 체중 감량에 도움이 된다는 …
Source: m.post.naver.com
Date Published: 3/5/2022
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영양사가 승인한 고단백 아침식사 4가지 – WISKII
지방을 줄이고 근육을 늘리는 데 도움이 되는 영양사가 승인한 고단백 아침식사 4가지. “팬케이크부터 구운 귀리까지, 단백질이 풍부하고 맛있는 아침 식사는 기분 …
Source: wiskiiactive.com
Date Published: 12/25/2021
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“아침 고단백 식사하면 살 빠진다”
고단백 식단으로 아침을 먹고 하루 종일 포만감을 느끼면 점심이나 저녁 식사양이 줄게 돼서 체중 감량에 도움이 된다. 캠벨 교수팀은 “현대인은 아침에 단백질을 섭취하는 …
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Date Published: 10/17/2021
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운동 애호가를 위한 고단백 아침 식단 – 블로그 – iHerb.com
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Date Published: 1/5/2022
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고민되는 아침식사…과일보다 ‘이것’ 드세요 – 헬스조선
아침밥이 반드시 한식일 필요는 없다. 다만 고단백 식품을 포함하면 좋다. 단백질 함량이 높으면 포만감이 오래가고 과도한 식욕을 줄일 수 있다. 식단에 …
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아침식사 안성맞춤 고단백 메뉴. 2021년 01월 27일 09:21. 공급 원： 흑룡강신문 편집：肖楠. 아보카도 곁들인 채소오믈렛(蔬菜煎蛋餅).jpg. 균형 잡힌 아침식사를 …
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단백질 풍부 아침식사 : 고단백 아침식사 레시피 3가지
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- Date Published: 2014. 10. 29.
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고단백 아침 식사로 여는 활기찬 하루
고단백 아침 식사로 여는 활기찬 하루
3분
최선의 하루를 시작하기 위해서는 아침식사로 고단백 식품을 먹어야 하루에 필요한 에너지를 얻을 수 있다. 이 글에서 소개하는 아침 식사를 해보자!
마지막 업데이트: 13 2월, 2019
고단백 아침 식사로 매일 하루를 시작하면 우리 몸이 하루 동안 필요한 에너지를 얻을 수 있다.
아침 식사는 밤새 아무것도 먹지 않다가 무언가를 먹기 시작하는 시간이다. 아침 식사를 통해 신진 대사와 인지 기능을 활성화하는데 필요한 영양분이 공급된다.
또한 아침 식사를 챙겨 먹어야 하루 동안 허기지는 것을 피할 수 있고 저녁에 과식하게 되는 것을 막아 과체중을 예방한다.
하지만 여전히 많은 사람이 아침을 거르거나 영양가가 없는 음식을 먹는다.
아침 식사를 준비할 시간이 없다는 것이 문제다. 혹은, 아침 식사로 어떤 음식을 먹는 것이 좋은지 조차 모르고 있을 수도 있다.
따라서 이 글에서는 고단백 아침 식사로 활기찬 하루를 시작하는 방법을 소개한다. 영양분이 풍부한 여러 가지 식품이 들어가기 때문에 건강한 음식들이다.
고단백 아침 식사로 좋은 5가지 레시피
1. 블루베리와 퀴노아 파르페
파르페는 과일과 부드러운 크림을 곁들어 만드는 디저트이다.
퀴노아와 블루베리를 넣은 파르페는 아침 식사로도 그만이다. 단백질과 건강한 탄수화물이 풍부해 아침 식사로 먹으면 에너지를 얻을 수 있을 것이다.
재료
퀴노아 익힌 것 1/3컵
그릭 요거트 3/4컵
바닐라 추출물 1/2작은술
시나몬 약간
블루베리 1/2컵
호두 9알
만드는 방법
익힌 퀴노아, 그릭 요거트, 바닐라 추출물, 시나몬 약간을 다 함께 섞는다.
혼합물을 조금 떠서 유리 컵에 담고 위에 블루베리와 호두를 올린다.
그 위에 퀴노아, 요거트 등을 섞은 것을 마저 올려 컵을 가득 채운다.
아침 식사로 먹는다.
2. 아몬드 통곡물 요거트
아몬드와 곡물을 넣은 요거트는 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아침 식사다.
아몬드 통곡물 요거트 속에는 소화, 혈관 건강 및 인지 능력 향상에 도움이 되는 섬유질, 항산화 성분, 탄수화물이 함유되어 있다.
재료
통곡물 3/4컵
그릭 요거트 3/4컵
아몬드 6알
잘 익은 바나나 3조각
만드는 방법
모든 재료를 요거트와 잘 섞은 후 아몬드와 바나나로 위를 장식한다.
아침 식사로 먹어도 되지만 출출할 때 언제든지 먹어도 좋다.
3. 요거트와 프렌치 토스트
프렌치 토스트와 요거트를 곁들인 것에는 28mg의 단백질이 함유되어 있어 근육을 늘릴 수 있고, 허기를 달래는 데도 도움이 된다.
색다르고 건강한 아침 식사가 될 것이다.
재료
식빵 1조각
달걀 1개
시나몬 약간
유기농 요거트 3/4컵
만드는 방법
달걀을 푼다. 식빵을 담근다. 한 면을 1분씩 번갈아 가며 프라이팬에 굽는다.
시나몬을 뿌리고 요거트를 곁들여 먹는다.
4. 버섯과 토마토 오믈렛
오믈렛은 간단하고 맛있으면서 단백질도 챙길 수 있고, 채소도 듬뿍 먹을 수 있는 요리이다.
오늘 소개하는 레시피는 버섯을 사용하지만, 시금치 혹은 양파 등 다른 재료를 넣어도 된다. 먹고 싶은 대로 만들어서 즐기자!
재료
리코타 치즈나 코티지 치즈 1/2컵
달걀 4개의 흰자
버섯 다진 것 1/2컵
토마토 1/2개 다진 것
만드는 방법
달걀흰자를 천천히 풀어 팬에 굽는다.
달걀이 단단해지기 시작하면 치즈, 버섯, 토마토를 넣는다.
익으면 달걀을 반으로 접는다.
5. 요거트와 호두
요거트와 호두로 만드는 간단한 레시피로 아침 식사를 즐길 수 있다. 특히, 단백질을 섭취할 수 있고 바쁜 아침 간단하게 만들어 먹을 수 있어 편리하다.
호두와 요거트를 먹으면 에너지를 얻을 수 있고 포만감도 오래 간다. 무엇보다도 쉽게 소화할 수 있다.
재료
그릭 요거트 3/4컵
반으로 자른 호두 7조각
밀베아 2 큰술
신선한 라즈베리 1개
만드는 방법
컵에 요거트를 담고, 위에 호두를 펴서 올린다.
밀베아를 섞고, 그 위에 다진 라즈베리를 올린다.
이처럼 5분만 투자하면 건강한 아침 식사를 준비할 수 있다. 하루를 활기차게 시작하는데 도움이 되는 영양분을 얻을 수 있다.
매일 아침 식사를 챙겨먹자! 그리고 변화를 느껴보자!
이 글은 어떤가요?
아침식사로 딱! 고단백 건강 식단 10
균형잡힌 아침식사를 챙겨먹으면 하루를 든든하게 버틸 수 있다. 허기진 상태로 잠에서 깨거나 오후시간만 되면 활력이 떨어지는 사람들. 아침 식사 때 단백질 섭취가 부족했다는 신호로 볼 수 있다.
바쁜 일상에 쫓기는 사람들은 대부분 아침식사를 거르거나 시리얼 등으로 대충 떼운 뒤, 점심 저녁 식사에서 단백질을 보충하기 마련이다. 잘못된 식습관이다. 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 우리 몸에 저장할 수 없다. 그날그날 규칙적 섭취가 필요하다. 미국 식품의약국은 하루 50g 정도 단백질 섭취를 권한다. 대략 한 끼니당 15~20g, 아침 점심 저녁 3번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 좋다.
단백질 섭취는 다이어트에도 효과적이다. 백미, 빵, 파스타와 같은 정제된 탄수화물보다 단백질의 경우 소화에 더 많은 에너지를 필요로 한다. 그래서 만복감 유지에 도움을 준다. 하루를 기운차고 상쾌하게 보낼 수 있는 그날의 첫 식사, ‘에브리데이헬스 닷컴’에서 아침식사로 딱 좋은 고단백 건강식단 10을 소개했다.
아보카도 곁들인 채소오믈렛
달걀이 질 좋은 단백질의 보고라는 것을 모르는 사람이 있을까. 달걀 2개에 양파 버섯 토마토 등 다진 채소를 넣어 오믈렛을 만든 뒤 그 위에 아보카도를 올려서 먹는다. 오믈렛을 만들 때 체다치즈 반 컵 정도 넣으면 단백질 섭취를 12.5g 늘릴 수 있다.
귀리 넣은 그릭 요거트
그릭요거트 4분의 1컵에 5.5g의 단백질이 있다. 여기에 블루베리 바나나 등을 넣고 귀리 죽을 곁들이면 금상첨화.
당근 팬케이크
아침에 시판 가루로 만든 달콤한 팬케이크를 먹으면서 살찔까봐 걱정한다면 당근을 갈아넣은 건강식 팬케이크로 바꿔보자. 팬케이크를 만들 때 밀가루가 아니라 귀리 가루로 대체하는 것이 포인트.
과일 스무디
플레인 요거트에 과일을 넣어 만든다. 단, 과일을 과도하게 넣으면 혈당이 높아질 수 있다. 과일 양은 줄이고 시금치 케일 같은 채소, 견과류, 치아씨 등 을 추가하는 것을 추천한다.
두부오믈렛
두부를 많이 먹은 사람(한 주에 1인분 이상 섭취)은 두부를 많이 먹지 않은 사람(한 달에 1인분 미만)에 비해 심혈관 질환에 걸릴 위험이 낮았다. 달걀 대신 두부를 사용한 오믈렛은 채식주의자들에게도 사랑받는 메뉴다.
통곡물 넣은 따뜻한 우유
저지방 우유를 사용할 것. 단백질 섭취와 다이어트 등 두루 효과적이다.
닭고기 부리토
토티야 위에다 스크램블 에그를 비롯 냉장고에 남은 야채를 다져넣고, 먹다 남은 치킨을 올려 돌돌 말아 먹는다.
햄 앤 치즈 달걀찜
구운 햄과 치즈오믈렛을 합친 냄비요리. 고칼로리가 걱정이라면 파프리카 토마토 시금치 등 건강한 식재료를 듬뿍 넣어서 먹는다.
코코아 스무디
건강을 생각한다면 무가당 코코아 파우더를 사용해야 한다.
과일 곁들인 코티지 치즈
칼로리는 낮으면서 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있는 코티지 치즈. 그 위에 잘게 썬 과일, 견과류, 씨앗류 같은 토핑을 추가해 먹으면 풍부한 섬유질, 건강한 지방과 탄수화물 등이 포함된 균형잡힌 식사가 될 수 있다.
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영양사가 승인한 고단백 아침식사 4가지
지방을 줄이고 근육을 늘리는 데 도움이 되는 영양사가 승인한 고단백 아침식사 4가지
“팬케이크부터 구운 귀리까지, 단백질이 풍부하고 맛있는 아침 식사는 기분 좋게 하루를 시작하고 피트니스 목표에 더 가까이 다가가는 데 도움이 됩니다.”
Rachel Hosie – 내부 작성자
살을 빼거나 근육을 키우고 싶다면(또는 둘 다 — 두 가지를 동시에 달성하는 것이 가능합니다. ), 단백질 섭취를 유지하는 것은 정말 중요합니다.
우리 중 점점 더 많은 사람들이 대부분의 시간 동안 애슬레저를 입기 때문에 이 카테고리의 인기는 일년 내내 치솟았습니다. 그리고 최근 similarWeb의 웹사이트 트래픽 데이터에 따르면 사람들이 구매를 멈출 수 없는 소매업체가 몇 군데 있습니다. 아래는 2020년 가장 빠르게 성장하는 액티브웨어 브랜드인 WISKII Active입니다.
지방 감량은 칼로리 결핍(소비하는 것보다 더 적은 에너지를 섭취함)으로 귀결되며, 충분한 단백질을 섭취하면 그 과정에서 신체가 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것이 제가 발견한 것입니다. 체지방률을 반으로 줄였을 때 .
자세히 알아보기:
러너를 위한 7가지 신체적, 정신적 요가 이점
—— WISKII 블로그
단백질은 포만감을 주기 때문에 포만감 유지에 탁월하며, 운동 후 근육 회복을 돕는 데 중요합니다.
지난 몇 년 동안 나는 단백질 섭취를 높게 유지함으로써 도움을 받은 여행으로 지방을 조금 더 빼고 근육을 만들었습니다.
“서구 세계의 대다수 사람들은 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하지만(즉, 하루 체중 1kg당 최소 0.8g), 일부 사람들은 특히 다음과 같은 경우 적절한 양을 섭취하는 데 어려움을 겪습니다. 그들은 예외적으로 활동적이거나 식물성 또는 완전채식 식단을 따릅니다.”라고 등록된 영양사 Nichola Ludlam-Raine 이 Insider에 말했습니다.
체력을 좋아한다면 전문가들은 일반적으로 하루에 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
이상적인 세계에서는 우리 모두가 전체 식품을 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있지만 개인적으로 아침 식사를 할 때는 이것이 까다로워서 하루 중 첫 끼니에 단백질 파우더를 첨가하기도 합니다.
여기 Ludlam-Raine이 승인한 내가 즐겨 먹는 고단백 아침 식사 중 7가지가 있습니다. 체중 감량 또는 증가 여부는 하루 동안의 전체 에너지 섭취량에 따라 결정되므로 라이프스타일에 맞게 부분 크기를 변경하십시오. 몸, 그리고 목표.
1. 케이크 구운 사과 귀리
맛있는 사과 구운 귀리는 따뜻한 겨울 아침 식사입니다. 사진: 레이첼 호시/내부자
저는 겨울에 오트밀을 굽는 것을 좋아합니다. 너무 따뜻하며 기본적으로 케이크 맛이 납니다. 원하는 맛을 선택할 수 있지만 저는 이 조합이 좋습니다. 이 조합 .
재료:
1/2 바나나, 으깬
1/2 바나나, 으깬 귀리 40g
귀리 40g 바닐라 단백질 1스쿱
바닐라 단백질 1스쿱 베이킹파우더 1작은술
베이킹파우더 1작은술 계피
계피 소금 꼬집음
소금 꼬집음 작게 다진 사과 1/2개
작게 다진 사과 1/2개 아몬드 우유 1/2컵
아몬드 우유 1/2컵 이슬비를 위한 땅콩 버터
방법:
오븐을 화씨 350도로 예열하고 오븐용 접시에 기름을 바릅니다. 모든 재료를 볼에 넣고 잘게 썬 사과를 조금 남겨두고 그 위에 뿌립니다. 오븐에서 약 20-25분 동안 윗면이 황금색이 될 때까지 굽습니다(제거하면 더 단단해집니다). 땅콩 버터를 뿌리고 파헤쳐 보세요!
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다: “저는 한 가지 이상의 과일(다양성은 장 건강의 핵심입니다!)이 포함된 아침 식사의 팬입니다. 이 아침 식사는 하루 다섯 가지 중 한 가지를 제공합니다(1인분은 80g ) 귀리는 추가 섬유질을 제공하고 단백질 분말과 함께 접시의 전반적인 혈당 지수를 낮추어 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.”
2. 푹신한 단백질 팬케이크
팬케이크는 그릭 요거트에서 단백질 강화를 얻습니다. 사진: 레이첼 호시/내부자
실제로 맛이 좋은 단백질 팬케이크를 만들기는 어렵지만(나는 종종 그들이 고무 같은 질감으로 나온다는 것을 알게 됨), Ludlam-Raine 자신의 레시피에 대한 이 변형은 나에게 승자이고 그것은 심지어 단백질을 사용하지도 않습니다 가루.
재료:
박력분 20g
박력분 20g 귀리 20g
귀리 20g 달걀 2개
달걀 2개 그릭 요거트 100g
그릭 요거트 100g 으깬 바나나 1/2개
으깬 바나나 1/2개 계피
계피 바닐라 추출물
바닐라 추출물 선택한 토핑
방법:
모든 팬케이크 재료를 함께 휘젓고 큰 숟가락을 중불에서 프라이팬에 붓습니다(먼저 약간의 오일, 버터 또는 쿠킹 스프레이를 첨가). 각 팬케이크를 거품이 형성될 때까지 몇 분 동안 요리하고, 뒤집어서 반대쪽을 요리하고, 쌓고, 토핑을 추가하고, 서빙합니다.
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다: “이 아침 식사 레시피는 계란과 그리스 요구르트 덕분에 자연적으로 단백질이 풍부하고 밀가루, 귀리 및 바나나 덕분에 섬유질, 영양소(칼륨 포함) 및 서방성 에너지를 제공합니다. . 신선한 과일, 냉동 과일 또는 통조림 과일을 토핑으로 추가하는 것은 하루에 다섯 개 중 하나를 얻는 좋은 방법입니다.”
3. 크림 같은 밤 귀리
블랙베리와 땅콩 버터를 얹은 오버나이트 귀리. 사진: Rachel Hosie/내부자
저는 밤 귀리 를 정말 좋아합니다. 영양가와 편리함은 물론이고 원하는 대로 맛을 조절할 수 있기 때문입니다. 내 베이스는 항상 귀리, 그릭 요거트, 단백질 파우더, 아몬드 우유이고 나는 추가와 토핑을 섞습니다. 강판에 간 사과, 으깬 바나나, sultanas, 데친 자두, 복숭아, 치아 씨 또는 계피를 섞어보십시오. 토핑은 견과류 버터, 바나나, 베리 또는 견과류를 사용하십시오.
재료:
귀리 40g
귀리 40g 그릭 요거트 100g
그릭 요거트 100g 단백질 분말 1스쿱
단백질 분말 1스쿱 아몬드 우유
아몬드 우유 사과, 으깬 바나나 또는 과일 선택
사과, 으깬 바나나 또는 과일 선택 견과류 버터, 견과류 또는 토핑 선택
방법:
토핑을 제외한 모든 것을 함께 섞고 밤새 걸쭉해질 수 있도록 충분한 아몬드 우유를 추가합니다(특히 치아씨드를 추가한 경우). 덮고 밤새 식힙니다. 아침에 냉장고에서 꺼내 토핑을 추가하고 속을 파냅니다.
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다. 정말 시간이 없다면 2~3일 전에 베이스를 만들어 따로 용기에 나누어 담아도 됩니다. 하루 5개 중 하나에 신선한 과일 한 줌 또는 말린 과일 30g을 추가하고 아몬드 조각, 견과류 버터 또는 치아씨드와 같은 건강에 좋은 지방 공급원을 추가하여 진정으로 균형 잡힌 하루를 시작하십시오.”
4. 계란, 칠면조 베이컨, 아보카도 토스트
계란, 칠면조 베이컨, 아보카도 토스트는 아침이나 점심으로 자주 가는 식사입니다. 사진: Rachel Hosie/내부자
레시피보다 아이디어가 더 좋은 이 식사는 아침과 점심 모두 좋아하며 가끔 배가 고프면 할루미를 추가합니다.
재료:
달걀 2개
달걀 2개 터키 러셔 3마리
터키 러셔 3마리 아보카도 1/2개
아보카도 1/2개 빵 1조각
방법:
빵을 토스트하고 아보카도를 얹고 칠면조를 구운 다음 계란을 스크램블하십시오. 간단합니다!
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다: “아보카도 덕분에 이 아침 식사는 건강한 불포화 지방의 비율이 더 높으며 칠면조 러셔는 총 지방과 포화 지방이 적기 때문에 베이컨의 훌륭한 대안입니다.”
“계란은 아침에 단백질을 증가시키는 비용 효과적인 방법이며 사워도우는 추가 영양소(비타민 B 포함)와 장에 좋은 섬유질을 제공합니다. “식물성 식단을 따른다면 칠면조를 저설탕/소금으로 구운 콩으로, 두부 스크램블을 완전한 단백질 공급원으로 바꾸십시오.”
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다: “정말 간단하고 쉬운 아침 식사 아이디어입니다. 하지만 설탕이 많이 들어간 그래놀라를 조심하거나 더 좋은 방법으로 직접 대량으로 만들어 보세요.”
더 많은 이야기를 보려면 방문 WISKII Active 홈페이지 .
키워드:
운동 애호가를 위한 고단백 아침 식단
면책사항
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Jake Boly
이 글에서 다룰 내용:
웨이트 트레이닝을 하는 사람이나 운동선수에게 아침 식사는 매우 중요합니다. 활동적인 사람에게 세 끼 중 아침 식사는 그날 하루를 좋은 컨디션으로 보내기 위한 중요한 의식과 같습니다.
이상적인 아침 식사는 하루 동안 필요한 에너지를 얻고 운동 능력을 유지하는 데 도움이 되는 음식과 영양소로 이루어져야 하고 사람에 따라 다르게 구성되어야 합니다. 최고의 아침 식사는 개인의 필요에 따라 달라질 수 있습니다.
아침 식사를 하지 않거나 늦게 먹는 사람도 있습니다. 이 글의 목적은 힘찬 하루를 위해 반드시 아침 식사를 해야 하거나 식사 습관을 바꿔야 한다고 설득하려는 것이 아니라 아침을 건너뛰거나 늦은 시간에 하루의 첫 식사를 하는 사람이라도 첫 끼니는 계획적으로 섭취해야 함을 알리기 위한 것입니다.
이 글에서는 아침 식단을 구성하는 방법과 웨이트 트레이닝을 하는 사람과 운동선수가 다양한 상황에서 활용할 수 있는 3가지 고단백 아침 식사 레시피를 소개합니다.
아침 식단 구성하기
웨이트 트레이닝을 하는 사람과 운동선수가 고단백 아침 식단을 계획할 때 다음 2가지 단계를 따르면 도움이 될 수 있습니다. 이러한 단계에서는 식단 구성 시 고려되는 다량 영양소의 우선순위와 운동 능력을 극대화하는 식사 시간을 결정하게 됩니다.
1. 다량 영양소 우선순위 결정하기
아침 식사를 구성하는 다량 영양소의 중요도를 결정합니다. 일반적으로 웨이트 트레이닝을 즐기는 사람이나 운동선수는 각 다량 영양소에 다음과 같은 우선순위를 부여합니다.
단백질 탄수화물 지방
이러한 우선순위는 아침 식단을 구성할 때 기본 사항으로 고려해야 합니다. 식단을 중요하게 생각하는 사람이라면 누구나 하루의 식사 목표와 총 섭취량에 대한 계획을 세워두기 마련입니다. 다량 영양소의 우선순위를 염두에 두고 음식을 선택하면 이러한 목표와 계획을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 총 영양소 섭취량에 대한 내용은 아래에서 다루도록 하겠습니다.
단백질은 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 전날 저녁 식사 후 처음으로 하는 식사에서 항상 가장 높은 우선순위를 차지하는 다량 영양소입니다. 근육 단백질 합성은 근육 복구 및 재건을 위해 체내에서 단백질이 활용되는 과정으로, 웨이트 트레이닝을 하는 사람과 운동선수의 지속적 근육 성장에 도움이 됩니다.
탄수화물과 지방의 우선순위는 운동 일정과 식단 선호도에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 아침에 운동을 많이 하거나 활동적인 생활방식을 따른다면 더 많은 에너지를 얻을 수 있도록 탄수화물 섭취를 늘리고 지방을 줄일 수 있을 것입니다.
구체적인 예를 들면 다음과 같습니다.
단백질: 30g(120kcal)
탄수화물: 60g(2,400kcal)
지방: 15g(135kcal)
총 칼로리: 500kcal
위 예시에 따라 식단을 구성해 본다면 단백질 30g이 함유된 식품을 선택한 다음 탄수화물 및 지방 섭취 목표를 충족할 수 있는 식품을 골라야 할 것입니다.
결정한 다량 영양소의 우선순위에 따라 하루 섭취량과 영양소 요구량을 충족하도록 식단을 짜는 것은 아주 중요합니다. 위의 수치는 예시이므로 각 영양소 섭취량은 개인의 목표에 부합하도록 조정해야 합니다.
2. 적절한 아침 식사 시간 정하기
다량 영양소의 우선순위를 결정하고 이에 따라 영양소 섭취 목표를 달성하는 데 적합한 음식을 선택했다면 생활습관과 운동 방식에 잘 맞는 적절한 아침 식사 시간을 정해야 할 것입니다.
아침 일찍 식사한 후에 강도 높은 운동을 하고 싶다면 음식물이 적절히 소화될 수 있도록 운동하기 최소 60-90분 전에 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 이 경우 운동에 필요한 에너지를 충분히 얻을 수 있도록 다량 영양소의 중요도를 단백질, 탄수화물, 지방의 순서로 정해야 할 것입니다.
이번에는 반대로 오후 늦게 운동한다고 가정해 보겠습니다. 이 경우에는 단백질, 지방, 탄수화물의 우선순위로 아침 식단을 구성하는 것이 좋을 것입니다. 지방이 포만감을 오래 유지하는 데 좋기 때문입니다.
이러한 2가지 단계를 잘 따른다면 아침 식사를 일상생활에 더욱 자연스럽게 동화시킬 수 있어 장기적으로 운동 능력을 향상시키고 영양소 섭취 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신이 좋아하고 목표 달성에 도움이 되며 몸 상태를 최적으로 유지할 수 있는 식단을 구성해 보십시오.
고단백 아침 식사 레시피
다양한 상황에서 사용할 수 있는 고단백 식사 레시피를 소개합니다. 다음 레시피는 자신의 운동 방식과 생활습관에 잘 맞는다면 그대로 사용할 수 있고 아니라면 목표와 필요에 맞게 조정할 수도 있습니다.
1. 바쁜 사람을 위한 오버나이트 프로틴 오트(Overnight Protein Oats)
이 레시피로 맛있고 단백질이 풍부한 아침 식사를 간단하게 만들 수 있습니다. 오버나이트 오트는 전날 밤에 만든 다음 밤새 냉장고에 보관해 차가워진 상태로 섭취하는 오트밀을 말합니다.
오버나이트 오트의 장점은 오트밀에 풍부한 맛을 더하는 다양한 재료를 추가할 수 있다는 점입니다. 또한 오버나이트 오트를 만들면 조리할 필요 없이 간편하게 섭취할 수 있기 때문에 아침 시간이 훨씬 더 여유로워집니다.
재료:
좋아하는 맛의 단백질 분말 1스쿱
오트밀 1/2컵
1/2컵 딸기 또는 블루베리 1/2컵(단백질 분말의 맛에 어울리는 과일 선택)
아침 식사에 선택적으로 추가할 수 있는 재료:
만드는 순서:
모든 재료를 혼합하여 밀폐 용기에 넣어 밤새 냉장고에 보관합니다. 아침에 오트밀이 약간 건조해졌다면 액체를 더 추가합니다. 액체를 추가하면 오트밀의 농도를 적당히 조절하여 섭취하기 좋은 상태로 만들 수 있습니다. 취향에 따라 아침 식사에 적합한 재료를 추가하여 맛과 영양을 더할 수 있습니다.
2. 달걀 흰자를 넣은 오트밀
달걀 흰자와 오트밀을 좋아하는 사람을 위한 레시피입니다. 취향에 따라 변형할 수 있는 고단백 아침 식사를 원하는 이들에게 적합합니다.
재료:
가미되지 않은 단백질 분말 1스쿱
1스쿱 달걀흰자 1/2컵
오트밀 1/2컵
선택적으로 추가할 수 있는 재료:
치아씨
땅콩 버터 또는 아몬드 버터
딸기 또는 블루베리 1/2컵
바나나
만드는 순서:
모든 재료를 혼합하여 평소처럼 오트밀을 만듭니다. 오트밀을 완성한 후 토핑과 곁들이는 음식을 취향에 따라 더하십시오. 탄수화물을 늘리고 싶다면 바나나 같은 과일을 추가하고 지방을 더 섭취하려면 땅콩 버터나 아몬드 버터를 더할 수 있습니다.
3. 얼티밋 오믈렛 러버 브렉퍼스트(Ultimate Omelette Lover Breakfast)
3가지 레시피 중에서 가장 양이 많아 푸짐한 아침 식사를 좋아하는 저 같은 사람에게 적합합니다. 이 아침 식사는 다른 레시피에 비해 더 많은 요리 시간이 필요하지만 약간의 시간과 노력을 투자한다면 후회하지 않을 선택이 될 것입니다.
재료:
달걀 3개
다진 브로콜리 1/4컵
다진 토마토 1/4컵
저지방 치즈 1회 제공량
만드는 순서:
취향에 따라 달걀 3개나 달걀 3개의 흰자 또는 이 2가지를 혼합한 것을 준비합니다. 그다음 좋아하는 채소를 넣습니다. 저는 브로콜리와 토마토를 선호합니다. 오믈렛이 거의 완성되었을 때 더 풍부한 맛이 나도록 치즈 1회 제공량을 더합니다. 오믈렛을 만들 준비를 할 때, 곁들일 음식과 추가할 재료를 미리 결정해 두는 것이 좋습니다. 다량 영양소 우선순위를 고려하여 적절한 식사 계획을 세우십시오.
글을 맺으며
단백질이 풍부한 아침 식단을 짤 때 자신에게 중요한 다량 영양소의 우선순위를 정해 두면 목표 달성에 도움이 되고 맛있는 식사를 영양가 있게 구성할 수 있습니다. 아침 식사는 간단하게 준비하거나 좀 더 공을 들여 만들 수도 있습니다. 단백질이 풍부한 아침 식사 레피시는 다양하므로 누구든지 자신에게 잘 맞는 아침 식단을 구성할 수 있을 것입니다.
고민되는 아침식사…과일보다 ‘이것’ 드세요
고민되는 아침식사…과일보다 ‘이것’ 드세요 이금숙 헬스조선 기자 | 이모인 헬스조선 인턴기자 가 –
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▲ 아침에는 고단백식품을 섭취하면 좋다./사진=헬스조선DB
아침밥을 꼭 먹어야 할까? 아침식사를 거르면 오전 시간의 업무 효율이 떨어질 뿐만 아니라, 질병 위험도 있다. 실제로 아침밥을 먹지 않는 학생이 먹는 학생보다 이상지질혈증 위험도가 높았다는 연구가 있다. 아침 식사를 거르면 뇌에 공급해야 할 에너지원인 혈당이 부족해져 사고력과 집중력이 떨어진다. 뇌 속의 식욕 중추와 감정 중추가 흥분하면서 불안한 상태가 되고, 업무 효율을 낮추는 원인이 된다.
아침밥이 반드시 한식일 필요는 없다. 다만 고단백 식품을 포함하면 좋다. 단백질 함량이 높으면 포만감이 오래가고 과도한 식욕을 줄일 수 있다. 식단에 계란찜이나 구운 생선 한 토막 정도를 추가하는 것만으로도 충분하다. 너무 많이 먹는 것도 건강에 좋지 않다. 부산대병원 연구팀에 의하면 아침식사를 하지 않은 그룹과 아침식사를 가장 많이 먹은 그룹에서 대사증후군 위험이 높았다. 아침식사는 밥 2분의 1에서 3분의 2 공기와 3~4개의 반찬을 함께 먹으면 좋다. 한 전문가는 잡곡밥 3분의 2공기, 달걀프라이 2개, 김 5장, 멸치볶음 작은 접시로 하나, 물김치 약간, 사과 반 개 정도를 바람직한 아침 식단으로 봤다.
바쁘다는 핑계로 단일 식품을 섭취할 때도 있지만 이는 바람직하지 못하다. 아침밥으로 신선한 과일만 먹는 것도 나쁘다. 과일에는 당분이 많은데 과잉섭취 위험이 있고, 빈속에 먹으면 위산분비가 많아져 속이 쓰리다. 과일은 아침밥을 먹고 곁들여 먹는 정도가 적당하다. 부족한 영양분을 보충할 수 있도록 사과 반쪽, 딸기 5알, 귤 2개 등 100~200kcal 분량이 적절하다. 시리얼만 먹는 것도 탁월한 선택은 아니다. 통곡물로 만들었다는 시리얼은 영양소가 풍부할 것 같지만, 다른 음식과 비교했을 때 영양소는 적고 당분은 많은 식품에 속한다. 탄수화물 위주라 단백질과 비타민, 미네랄 등이 부족하다. 삶은 달걀이나 닭 가슴살 같은 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다.
단백질 풍부 아침식사 : 고단백 아침식사 레시피 3가지
단백질 풍부 아침식사 : 고단백 아침식사 레시피 3가지
아침 식사를 최대한 활용하려면 단백질을 충분히 포함해야합니다. 단백질을 섭취하면 하루 종일 포만감, 행복, 활력을 유지할 수있는 추가 영양소를 얻을 수 있습니다. 식사 당 25-30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋은 기본이며, 하루에 한두 번 간식에 추가 단백질이 포함됩니다. 하루 종일 단백질 섭취량을 늘리는 것이 근육량을 유지하고 배고픔을 줄이는 데 중요합니다.
다음은 아침에 매력적으로 들리고 20g을 섭취하는 데 도움이되는 몇 가지 최고의 단백질 공급원입니다.
7oz 그릭 요거트, 플레인, 무 지방 단백질 20g
저지방 코티지 치즈 ½ 컵, 단백질 14g
2oz 칠면조 소시지 14g 단백질
큰 계란 2 개 13g 단백질
우유 1 컵, 무 지방 단백질 8g
퀴 노아 8g 단백질 1 컵
검은 콩 ½ 컵 단백질 8g
바삭 바삭한 땅콩 버터 2 큰술, 단백질 8g
체다 치즈 1oz 단백질 6g
통밀 영국 머핀 6g 단백질 1 개
훈제 연어 1oz 단백질 5g
½ 컵 귀리 5g 단백질
통밀 빵 1 조각 단백질 3g
1. 모카 바나나 프로틴 스무디 볼
25 ~ 30g의 단백질에 가까워 지려면 다음과 같이 수정하면됩니다.
스무디 볼에 좋아하는 견과류나 견과류 버터, 씨앗, 과일을 토핑
아몬드 우유 대신 두유 또는 우유 사용
그리스 요구르트를 사용
2. 병아리 콩 팬케이크
단백질이 풍부한 병아리 콩 가루로 채워진 이 팬케이크에는 동물성 제품이 포함되어 있지 않으며 다음이 포함되어 있지 않습니다.
글루텐
작살
견과류
유화
간장
정제당
이 레시피는 기본적으로 모든 식이 제한을 수용 할뿐만 아니라 아침에 당신을 채워서 만족스럽고 하루를 시작할 준비가되도록합니다. 하나의 큰 팬케이크에는 최소 10g의 단백질이 들어 있습니다. 비건 소시지 한 쪽을 추가 하거나 팬케이크 반죽에 고기가없는 크럼블을 뿌리면 최소 10g의 단백질을 추가로 쉽게 얻을 수 있습니다.
3. 그레인 프리 바나나 프로틴 팬케이크
누구나 좋은 단백질 팬케이크를 만들 수 있습니다. 코코넛 가루 와 기타 재료를 거의 사용하지 않는 이 곡물없는 버전으로 전통적인 아침 식사를 한 단계 업그레이드하십시오. 바나나 와 다른 맛있는 과일은 약간의 단맛을 제공합니다. 1 회 제공량은 팬케이크 5 개로 구성되며 약 28g의 단백질을 제공합니다.
정리
아침 식사로 단백질을 섭취하면 체중이 크게 감소 할 수 있습니다. 특히 감량 할 체중이 많은 경우 더욱 그렇습니다. 고단백 섭취는 하루에 최대 100 칼로리까지 신진 대사를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 또한 칼로리를 제한 할 때 근육량과 높은 신진 대사를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란은 훌륭한 고단백 아침 식사를 만듭니다. 그러나 다른 고단백 아침 식사 음식도 좋은 선택입니다.
단백질로 가득찬 아침식사는 실제로 아침 내내, 심지어 하루 종일 몸이 느끼는 방식에 변화를 줄 수 있습니다. 이 맛있는 아침 식사 조리법 중 하나로 아침에 원하는 단백질을 몸에 제공하십시오.
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